Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Najboljši nasveti za vaš maraton – leta 2017

Seveda lahko nasvete, ki jih boste prebrali, uporabite že na naslednji veliki preizkušnji – vendar bi to pomenilo, da po svoje eksperimentirate, da poskušate nekaj novega, to pa tik pred velikim nastopom ni dobro. Svetujemo vam, da se držite svojega načrta – če pa se vam zdi, da je kakšna zapisana zadeva dobra, jo le uporabite.

Teden dni pred maratonom

Zadnji teden pred maratonom boste skrajšali razdalje, ki jih boste pretekli, zato ne boste več porabljali toliko kalorij kakor v obdobju pred zadnjim tednom. Zato boste pridobili pol kilograma ali kilogram teže, če ne boste omejili količine svojih obrokov že na začetku zadnjega tedna.

Skrbno pazite, kakšno hrano boste jedli v tem obdobju, zato izbirajte hranilno in zdravo hrano, ne pa priboljškov, bogatih z maščobami.

Teden pred maratonom pijte veliko tekočine, zlasti med obdobjem polnjenja zalog ogljikovih hidratov (tri dni pred maratonom). Raziskave kažejo, da se ogljikovi hidrati učinkoviteje preoblikujejo v glikogen, če med uživanjem ogljikovih hidratov pijemo vodo. V tem obdobju boste morda pridobili kakšen kilogram telesne teže, vendar naj vas to ne skrbi. To bodo vaše zaloge energije med maratonom.

Če boste na maraton odpotovali iz kraja, v katerem stanujete, vzemite s seboj dovolj zalog zdrave hrane, da jo boste uživali tisti konec tedna, ko boste tekli maraton. Na zanašajte se na to, da boste našli primerno trgovino z vsemi priljubljenimi jedmi.

Če boste na prizorišče maratona leteli z letalom, vzemite s sabo ustekleničeno vodo. Letenje na visokih nadmorskih višinah povzroča dehidracijo.

Kot smo že omenili, se obdobje polnjenja zalog ogljikovih hidratov začne tri dni pred maratonom. Za kosilo in večerjo jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati (denimo testenine, krompir, riž itd.). Toda ne pozabite na sadje, zelenjavo in hrano, ki je vir beljakovin. V tem obdobju precej zmanjšajte vnos maščob.

Večer pred maratonom

Jejte hrano z ogljikovimi hidrati, ki ste jo dobro »preizkusili« med obdobjem treninga. Omake za testenine naj bodo preproste, izogibajte se različicam omak, ki so bogate z maščobami (denimo alfredo, pesto itd.). Ne jejte preveč solate in druge zelenjave (so namreč teže prebavljive), saj lahko povzročijo prebavne težave na dan teka.

Med večerjo pijte samo vodo. Kava in čaj vsebujeta kofein, zato bi se zvečer lahko pojavile težave s spanjem. Ne pozabite, da je kofein (in alkoholne pijače) diuretik, ki povzroča dehidracijo.

Eksperimentiranje

Teden dni pred maratonom ali med njim ne poskušajte nobenih novih stvari.

Počitek

Teden dni pred maratonom poskušajte čim več počivati.

V petek zvečer poskušajte zgodaj zaspati in se v soboto zjutraj zelo zgodaj zbuditi. Tako boste laže ujeli ritem in se pripravili na zgodnje vstajanje v nedeljo zjutraj. Najpomembnejša noč za počitek je noč s petka na soboto, saj mnogi težko počivajo in spijo noč pred maratonom. Če v noči s sobote na nedeljo ne boste najbolje spali, ni s tem nič narobe, samo da ste dobro spali s petka na soboto.

Po večerji v soboto poskušajte čim manj misliti na maraton. Namesto tega glejte televizijo, berite (o nečem, kar ni povezano s tekom) ali počnite kar koli drugega, kar vas bo sprostilo, dokler ne boste odšli v posteljo.

Preden zaspite, nastavite dve budilki, da vas bosta zbudili (nastavite budilko, naročite telefonski klic, s katerim vas bodo zbudili, nastavite alarm na tekaški uri itd.). Morda se vam bo zdelo, da pretiravate, vendar je zelo pomembno, da ne boste ničesar prepustili naključju.

Zbudite se dovolj zgodaj, da boste jedli, opravili jutranjo potrebo, poleg tega narediti vse za to, da se vam ne bo zdelo, da morate hiteti. Nekaj ur pred maratonom se morate čim bolj sprostiti in čim manj stati na nogah.

Priprava prtljage

Še posebno če boste tekli na maratonu v tujem mestu, nikar ne čakajte na večer pred odhodom in se ne zanašajte na to, da boste imeli takrat dovolj časa za pripravo stvari, ki jih potrebujete. Namesto tega sestavite seznam stvari, ki bi jih radi vzeli s sabo, in jih začnite zbirati več dni pred odhodom.

Ne glede na to, ali boste tekli na maratonu v domačem ali tujem mestu, zberite vse stvari, ki jih boste potrebovali v kraju tekmovanja, spravite jih v torbo in jih dokončno pripravite noč pred tekmovanjem. Poleg tega pripnite svojo tekmovalno številko na tekmovalni pulover ali majico. Priporočljivo je s sabo vzeti dodaten zavitek toaletnega papirja, če boste vsega porabili, potem ko se boste odpravili na svoje ali zunanje stranišče. Zjutraj pred tekmovanjem boste morali razmišljati o precej stvareh, zato vam res ni treba skrbeti še za predmete, ki jih morate obleči ali jih prinesti s sabo na začetno črto.

Pripravite prtljago za vsakršne vremenske razmere. Bolje je pripraviti vse, kar boste morda potrebovali, kakor hiteti po neznanem mestu in iskati oblačila ali pripomočke tik pred začetkom maratona.

Če boste na prizorišče maratona leteli v tuj kraj, morate tekaške čevlje in oblačila, ki jih nameravate obleči na dan maratona, nujno shraniti med ročno prtljago, ki jo boste imeli s sabo na letalu. Kajti če bo letalski prevoznik izgubil vašo prtljago ali bo ta prispela z zamudo, boste imeli pri sebi vsaj »nujno potrebne« pripomočke.

Ogledovanje turističnih znamenitosti

Če se boste odpravili na maraton v novo ali zelo zanimivo mesto, se odpovejte dolgotrajni hoji in ogledovanju znamenitosti dan pred tekmo. Namesto tega raje dobro spočijte svoje noge, da boste dobro pripravljeni na tekmo.

Najboljši čas za ogled znamenitosti je popoldne po tekmi ali dan po tekmi. Lahkoten sprehod je odlična terapevtska odločitev za utrujene in poškodovane noge.

Psihološke težave in zadržki

Ko zmanjšujete obseg treninga, se posvetite branju knjig, časopisnih člankov ali drugemu čtivu, ki vas bo spodbujalo in navdihovalo.

Spoprimite se s kakršnimi koli strahovi in zadržki, ki se pojavijo teden dni pred maratonom. Dobra priprava je najboljša strategija za zmanjšanje ali odpravo stresa in strahov, zato je toliko pomembneje, da uspešno opravite vse tiste ključne dolge teke v tednih pred maratonom.

Ne pozabite, da je popolnoma normalno, da ste napeti ali živčni pred maratonom. Tudi najbolj izkušeni tekači imajo takšne občutke.

Izogibajte se tekmovalcem, ki občutijo prevelik stres ali ustvarjajo negativno razpoloženje. Ne dovolite, da bi vplivali na vaše počutje.

Ogled proge

Vsem, ki prvič tečejo na maratonu, svetujemo, naj si NE ogledujejo proge pred začetkom tekme. To bi lahko samo okrepilo stres, ki ga občutite (še posebno če je proga težka). Namesto tega si raje oglejte zemljevid z vrisano progo in podatke o višinskih razlikah na progi ter tako bolje spoznajte progo, na kateri boste tekli. Dobra psihološka strategija je tista, pri kateri si predstavljate, da je maraton »raziskovalna ekskurzija, med katero si ogledujete krajevne zanimivosti«. Če boste sprejeli takšno razmišljanje, vam lahko pomaga vzbuditi zanimanje, vznemirjenost in pozitivno pričakovanje med zadnjimi kilometri na tekmi, ki so pogosto lahko duševno in telesno zelo naporni.

Strategija na tekmi in določanje ciljev

Večer pred maratonom NI pravi čas za pripravo načrtov ali razmišljanje o strategiji na tekmi. O vprašanjih, kakršna so, denimo, kakšen tempo izbrati, kdaj se ustavljati na postajah ob progi, kdaj se srečati s prijatelji itd., morate razmišljati v dnevih in tednih pred tekmo, ne pa v zadnjih urah pred dogodkom, ko bi se morali sprostiti ali se odpraviti spat.

V tednih pred maratonom dobro premislite o treh ciljih, ki jih boste poskušali doseči na maratonu: (1) o lahko dosegljivem cilju, (2) o realističnem cilju, ki ga kljub temu doživljate kot zmeren izziv, in (3) o najvišjem možnem cilju. Pripravite strategijo za uresničitev najvišjega možnega cilja, vendar bodite dovolj prilagodljivi, da boste dosegli manj ambiciozen cilj, če stvari ne bodo potekale, kakor ste pričakovali. Predvsem pa bodite realistični. Če, denimo, nimate dovolj dobre genske podlage, da bi lahko pretekli 10 kilometrov v manj kakor 38 minutah, je zelo malo možnosti, da boste pretekli maraton v manj kakor treh urah.

Koristni nasveti za zadnje ure pred maratonom

Zbudite se dovolj zgodaj, da boste naredili vse, kar morate narediti (jesti in piti, oditi na stranišče, se obleči itd.).

Če tega še niste naredili, se dogovorite z družinskimi člani ali prijatelji, kdaj in kje se boste dobili po tekmi.

Preverite najnovejšo vremensko napoved o splošnih vremenskih razmerah, temperaturah in moči vetra. Če boste vedeli, kakšno vreme pričakovati, boste laže izbrali primerna oblačila, ki jih boste nosili med maratonom. Predvsem se ne smete preveč obleči.

Odpravite se na prizorišče tekme dovolj zgodaj, da boste pravočasno preverili, ali imate v torbi vse, kar potrebujete (če boste s sabo vzeli torbo), in da boste storili vse, kar je treba storiti tik pred začetkom maratona.

Tik pred tekmo čim manj časa preživite na nogah.

Pijte tekočino do 15 minut pred začetkom tekme.

Svoj zadnji obrok pojejte vsaj 30 minut pred začetkom tekme.

Na kaj morate biti pozorni med maratonom

Start. Na startu se postavite skladno s svojo pričakovano hitrostjo teka med maratonom (hitrejše tekače spustite naprej). Tekači so morda na splošno res zelo iskreni ljudje, vendar to pogosto ne drži, kadar jim povemo, naj se pred startom tekme postavijo skladno s svojimi tekaškimi sposobnostmi! Žal se vse preveč počasnih tekačev postavi v vrsto pred hitrejšimi tekači. To na tekmah z veliko udeleženci ni najbolj pošteno, poleg tega lahko počasnejši tekači povzročijo nevarne razmere na tekmi (saj jih lahko drugi porinejo ali pa jim spodrsne in padejo). Prosimo, bodite vljudni in spoštljivi!

Ne dovolite, da bi vas popolnoma prevzela navdušenost tik pred začetkom tekme, zato ne bodite preveč gostobesedni in ne kričite na startu tik pred startnim strelom. Raje prihranite energijo za pozneje, ko jo boste resnično potrebovali, in poskušajte razmišljati čim bolj pozitivno. Pomislite na vse prijatelje, ki bodo za vas držali pesti, in na vse težke treninge, ki ste jih opravili, ko ste se pripravljali na pomembno tekmo. Globoko vdihnite in recite, da VESTE, da ne boste le opravili s tekmo, ampak boste tudi dosegli svoje cilje.

Hitrost teka. Na maratonu je izjemno pomembno, da ohranjate hitrost teka, ki ustreza vašim sposobnostim. To še posebno velja za vse, ki se prvič udeležujejo maratona. Zelo preprosto je začeti teči prehitro glede na resnične sposobnosti. V prvem kilometru ali dveh je zelo preprosto ohranjati visoko hitrost zaradi adrenalina in navdušenosti nad tekmo. Toda če prvih nekaj kilometrov pretečete prehitro glede na resnično pripravljenost, boste napako drago plačali v zadnjih kilometrih teka. Precej bolje je začeti počasneje od pričakovane hitrosti, nato pa sredino maratona preteči tako hitro, kakor ste pričakovali pred tekmo. Priporočljivo je začeti teči hitreje zadnjih nekaj kilometrov, ko že veste, da boste dokončali tekmo, kakor pa začeti agresivno že na začetku tekme. V svetu maratona se ne morete zanašati na to, da boste hitro pretekli večino tekme in nato zdržali brez težav do konca. Če boste izbrali to možnost, boste skoraj gotovo udarili ob tisti zloglasni »zid« (točko, ko se zaloge glikogena v mišicah izpraznijo, zato začne tekač teči precej počasneje in pogosto lahko samo še hodi). Med maratonom bodite nenehno pozorni na to, kako se počutite, in prilagodite hitrost svojim zalogam energije. To boste lahko počeli na podlagi izkušenj, ki ste jih pridobili s svojimi dolgimi teki med treningom.

Spletna stran Runner's Web ima na voljo koristno aplikacijo, oziroma računalo, v katero vnesete ciljni čas maratona, aplikacija pa prikaže pričakovane izide za krajše razdalje v miljah in kilometrih. Nekatere spletne strani ponujajo »tabele, ki napovedujejo dosežen čas na maratonu«, in tako lahko na podlagi časov, ki ste jih dosegli na krajših razdaljah (denimo čas za en kilometer, polmaraton itd.), približno izveste, kako hitro boste pretekli maraton. Oglejte si spletno stran MarathonGuide.com in njihovo tabelo »Race Time Predictor Chart«. Tabele lahko pomagajo določiti primerno hitrost, ki bi jo bilo priporočljivo ohranjati med maratonom. Podatki s takšnih tabel so manj zanesljivi, če še niste pretekli razdalje, dolge vsaj 30 kilometrov. Poleg tega morate pri napovedovanju časa, ki ga boste predvidoma dosegli na maratonu, upoštevati vremenske razmere in težavnost terena. Zaradi močnega vetra, vročine in hribovitega terena, denimo, boste verjetno morali dodati precej minut k vašemu pričakovanemu času.

Vmesne postaje ob progi. Med tekom ne izpustite nobene vmesne postaje, na katerih ponujajo pijače. Prvih nekaj kilometrov lahko po želji pijete le vodo, po 60 minutah teka (lahko tudi prej) pa MORATE začeti piti športne pijače. Že med treningom ugotovite, katere pijače vam najbolj ustrezajo. Na vmesnih postajah ob progi je voda ponavadi na voljo na prvih mizah, športni napitki pa največkrat na koncu vmesnih postaj. Če niste prepričani, kaj je v kozarcih (voda ali športni napitki), vljudno vprašajte. Kozarce stisnite tako, da boste z robom kozarca oblikovali črko »V« ter tako poskrbeli za nemoten pretok tekočine v usta, če se boste odločili piti med tekom. Po potrebi upočasnite in se sprehodite mimo vmesne postaje, da boste res spili vso vsebino kozarca. Če se boste ustavili in stoje popili pijačo, stopite vstran in se tako umaknite drugim tekačem, ki prihajajo za vami.

Dodatki k prehrani. Številni tekači uživajo energijske gele, saj z njimi vnesejo v telo hitre vire ogljikovih hidratov. Vedno zraven popijte še nekaj vode, da se boste izognili trebušnim krčem in zagotovili nemoteno absorbcijo. Nekateri tekači uživajo tudi energijske ploščice, pomarančne rezine ali želatinaste bombone. Takšno hrano redko ponujajo na »uradnih« vmesnih postajah na maratonu. Če bi radi popili kakršno koli posebno pijačo ali zaužili hrano med tekmo, prosite družinske člane ali prijatelje, naj vas počakajo na vmesnih postajah ob progi. Hrano vedno odvrzite v smetnjake ali jo izročite prostovoljcem, ki delajo na vmesnih postajah, ali pa jo spravite v torbico okoli pasu. Potrudite se, da bosta tekaška proga in okolica ostali čisti!

Bodite sproščeni. Med tekmo večkrat stresajte roke in ramena, da bodo mišice zgornjega dela telesa ostale sproščene.

Se pogovarjati med tekom ali ne? Med maratonom boste pogosto srečali tekače, ki bodo tekli enako hitro kakor vi in se bodo morda hoteli začeti pogovarjati z vami. Od vas je odvisno, ali boste pripravljeni ostati skupaj z njimi in se pogovarjati med tekom ali ne. Dobra stran takšnega pogovora je ta, da so se tako začela že mnoga dobra prijateljstva, poleg tega s pogovorom laže pozabite na fizične težave, ki se lahko pojavijo proti koncu maratona. Tekači, ki le še s težavo tečejo naprej, se včasih dogovorijo med sabo, da bodo spodbujali drug drugega in tako pomagali drug drugemu končati tekmo.

Po drugi strani je treba vedeti, da lahko s pogovarjanjem med tekom izgubljate dragoceno energijo, ki jo boste morda potrebovali proti koncu teka. Zadnji kilometri so večkrat psihično izjemno zahtevni. Zato je zadnje kilometre morda priporočljivo preteči brez pogovarjanja. Poleg tega vas lahko drugi upočasnijo med tekom. Kadar veste, da boste brez dvoma pretekli maraton, boste morda imeli manj možnosti za uresničitev osebnega cilja, če boste ostajali ob nekom, ki teče počasneje od vas.

Psihično stanje. Če ste primerno trenirali, vam razen nepredvidenih težav nič ne more preprečiti, da bi dosegli svoj cilj ali pretekli maraton. Nič razen pomanjkanja samozavesti ali slabega razpoloženja na startu ali med tekmo. Preteči maraton je redkokdaj lahek podvig (za večino udeležencev). Če bi bile priprave na maraton lahko opravilo, ne bi bilo nič posebnega preteči 42-kilometrsko razdaljo. Toda s pozitivnim razmišljanjem boste naredili pomemben korak bliže k ciljni črti. Med drugim poskušajte upoštevati spodaj navedene napotke.

Poskušajte uživati v družbi gledalcev in udeležencev ter v okolici ob progi.

Negativne misli poskušajte takoj nadomestiti s pozitivnimi ugotovitvami.

Mislite na to, kako ponosni bodo družinski člani in prijatelji na vaš podvig.

Če pritečete med tekmo na težavno strmino, poskušajte ostati pozitivni. Sprejmite jo kot priložnost, zaradi katere boste lahko uporabili druge mišice in tako spočili že utrujene mišice.

Pri ohranjanju pozitivnega razmišljanja si pomagajte na različne načine, denimo z razmišljanjem v pozitivnih podobah, z mentalno vadbo in vizualizacijo ter s pogovarjanjem s samim seboj. Za več informacij preberite odstavek o psiholoških težavah.

Poškodbe. Če med tekom začutite bolečino, ki se povečuje, resno premislite o tem, da bi se odpovedali maratonu. Pri nobeni tekmi ni vredno tvegati in pustiti, da se manjša težava spremeni v večjo in dolgotrajnejšo poškodbo.

';