Kolesarski februar? Začnimo, a še brez kolesa

Ni potrebe po hudi intenzivnosti, morda sem ter tja lahko malo pospešimo ritem, predvsem pa hodimo v hrib, opravljamo vaje moči in stabilizacije.

Pozdravljeni. Mesec je naokoli in čas je, da se počasi lotimo resne priprave. Kako smo, kakšna je bila izvedba programa v januarju? Ta nam je končno podaril nekaj snega, zato verjamem, da ste bili aktivni, če ne s tekom na smučeh, pa gotovo s hojo po okoliških hribih. Gremo naprej. Do našega prvega cilja je še dovolj časa, zato ne vidim potrebe po kolesarskih treningih. Vem, vem, tisti najbolj zagreti se boste zapeljali na Primorsko in tam naredili prve kilometre v kolesarsko sezono. Kakor koli, pomembno je, da začnemo redno vaditi, zato sem pripravil okvirni mesečni program.

V pripravljalnem delu sem večkrat omenil pomembnost vaj moči in stabilizacije. Menim, da so za obdobje, ko še ne bomo na kolesu, zelo pomembne in bodo ta mesec najzahtevnejši del programa vadbe.

Trening št. 1: visoka intenzivnost, a ne preveč
Namen intervalnega treninga je, da z izvajanjem vložkov intenzivnosti postanemo močnejši, hitrejši in bolj vzdržljivi. Mi ne bomo delali intervalov s pretirano intenzivnostjo, kar pomeni, da se moramo tudi med intervalom počutiti dobro. Prvo in edino pravilo je, da nehamo trenirati, če se slabo počutimo.

Intervali v obliki visokointenzivnih vaj in vaj stabilizacije:
5 minut ogrevanja v obliki lahkotnega teka. 10 minut ogrevanja z gimnastičnimi vajami, z njimi ogrejemo mišice in sklepe, da se pripravimo na tek.
HIIT ali slovensko VIIT je visokointenzivni intervalni trening, ki ga sestavljajo kratki intervali energičnih vaj z lastno težo (izpadni koraki, poskoki, vojaški poskoki …), sledijo kratka obdobja počitka. HIIT profesionalni in rekreativni športniki radi delajo tudi na kardionapravah in tako izboljšajo kondicijo in vzdržljivost.

Visokointenzivna intervalna vadba, ki traja od 15 do največ 30 minut, lahko pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja, saj hitro poveča srčni utrip, prav tako pa pospeši porabo kalorij in metabolizem, kar pomeni, da telo kuri maščobo še ure po končani vadbi.
Tokrat vam bom predstavil dva sklopa po pet vaj; prvi bo vključeval visokointenzivne vaje, drugi bo imel poudarek na stabilizaciji. Vsakega ponovimo vsaj dvakrat. Sklop delamo nepretrgano brez počitka, prvič ga izvajamo 40 sekund in drugič 30 sekund. Po vsakem sledi minuta počitka, da se malo nadihamo, spijemo požirek vode ali izotonika ter ponovimo sklop, ki je 10 sekund krajši.

I. SKLOP – visokointenzivne vaje
1. raznožka z rokami nad glavo (jumping jacks)
2. vojaške sklece (burpees)
3. na tleh z rokami + tek na mestu s kolenoma izmenično proti obrazu (mountain climbers)
4. izpadni korak v poskoku (jumping lunge splits)
5. visoki skiping, tek na mestu, kolena visoko (high knees)

II. SKLOP – stabilizacija
1. osnovni položaj stabilizacije (plank)
2. stranska stabilizacija (side plank) – bok dvignemo proti stropu
3. osnovni položaj z izmenjujočimi stranskimi potiski kolena proti komolcema (spiderman plank)
4. stranska stabilizacija (drugo stran kot pri 2. vaji)
5. osnovni položaj stabilizacije (plank)

V prihodnjih mesecih bomo stopnjevali intenzivnost tudi z intervali za moč. Z vajami moči in stabilizacije bomo naše telo (skeletno-mišični sistem) pripravili na obremenitve. Tako bo naš napredek boljši, predvsem pa bomo preprečili poškodbe.
Na prvi pogled vadba deluje premalo zahtevna. No, le verjemite, te vaje so zelo zahtevne, intenzivnost je visoka in za izvedbo je treba veliko motivacije.
In to bo naša glavna intenzivnost v tem mesecu.

Torej 30 minut lahkotnega teka ali hoja v hrib v 1. do 2. coni ter raztezanje.
Trening št. 2: hoja v hrib
Ogrevanje
25 minut hoje v hrib v coni 2
20 minut hoje navzdol v coni 1
Raztezanje
Trening št. 3: vadba vzdržljivosti
Trening vzdržljivosti bomo izvajali v soboto ali nedeljo, saj nas ima velika večina med vikendom največ časa. Glede na vreme predlagam, da ga opravite v okviru hoje v hrib ali teka na smučeh.
Pomembnejša kot dolžina je intenzivnost. Pomembno je, da veliko večino aktivnosti opravimo v 1. in 2. coni. Tisti bolj pripravljeni ste lahko nekaj minut v coni 3.

***
Drage poletovke in poletovci, želim vam obilo športnih užitkov v športnih aktivnostih. Se vidimo, če ne na kolesu, pa čez mesec dni v novi številki Poleta.
Srečno!