Katera zimska vadba je zame?
Marsikdo od nas, ki bolj prisega na gibanje v naravi, se je začel ozirati po občasnih alternativah v suhih prostorih. Sem in tja bo verjetno treba kakšno uro preživeti v dvorani, telovadnici ali med fitnes napravami. Tisti, ki se sprašujete, katero vrsto vadbe izbrati, izberite, kar vam je najbolj všeč in v čemer boste uživali.
Ne ravnajte se samo po modni muhi, saj je težko vztrajati pri vadbi, ki nam ni 'pisana na kožo' in po kateri se počutimo slabše kot pred njo. Mislim, da veste, o čem govorim. Sama si namreč ne predstavljam, da bi po celodnevnem delu v hrupnem okolju in nenehni komunikaciji z ljudmi izbrala skupinsko vadbo visoke intenzivnosti, ki poteka še ob zelo glasni glasbi. Torej, poiščimo vadbo, ki nam je všeč, ki ima čim boljše učinke na naše zdravje, ki je primerna naši telesni pripravljenosti in ki za nas 'deluje'. Kaj to pomeni? Vadba naj vpliva na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, naj izboljša kakovost našega gibanja, naj odpravlja nesorazmerja v sklepih z vidika moči in gibljivosti, naj izboljša naše počutje, naj preprečuje bolečine v določenih delih telesa, naj pripomore k večjemu zadovoljstvu, boljši samopodobi, sreči in lažjemu spoprijemanju z vsakodnevnimi obremenitvami, tako fizičnimi kot psihičnimi.
Aerobna dejavnost je rdeča nit
Osrednja vsebina naše prostočasne telesne dejavnosti naj ostaja aerobna vadba, po možnosti še vedno na svežem zraku. Hitra hoja, nordijska hoja, tek v naravi so dejavnosti, s katerimi se lahko ukvarjamo vse leto. Bolj pogumni bodo tudi vsak dokaj suh dan izkoristili za kolesarjenje, v res mokrih dneh pa mogoče to zamenjali za plavanje v bazenu. Dejstvo je, da Slovenci najraje hodimo, plavamo, kolesarimo, smučamo in tečemo. Prav tako pa najbolj cenimo dejavnosti v naravi. Torej, mrzli dnevi naj nas ne odvrnejo popolnoma od gibanja zunaj. Aerobna dejavnost pozitivno vpliva na naš srčno-žilni in dihalni sistem, poveča sposobnost porabe kisika, znižuje krvni pritisk, preprečuje kopičenje maščobnih celic na stenah arterij, pomaga pri uravnavanju telesne mase itd. Vendar samo aerobna dejavnost ne bo imela dovolj pozitivnih učinkov na zdravje. Vključiti je treba tudi vaje za moč, ravnotežje in gibljivost. Če boste pretežno vadili notri, potem izberite vadbo, ki najbolje združuje vse omenjeno. Če pa ocenimo, da trening za srce in ožilje opravimo že zunaj, lahko damo pri izbiri 'notranje' vadbe večji poudarek moči in gibljivosti. Glede na ponudbo na trgu verjetno ne bo težko najti vadbe, ki je za nas primerna. Pomisliti moramo tudi na to, da je dostopna, tako časovno kot finančno. Če se bomo morali voziti na vadbo pol ure v vsako smer, nam bo to lahko sčasoma postalo breme. Sploh če smo vajeni samo obuti športne copate in se na vadbo odpraviti kar izpred domačih vrat. Za lažjo odločitev opisujemo nekaj najbolj priljubljenih vadb v zaprtih prostorih.
Skupinske vadbe
Kaj moramo vedeti, ko se odločamo za skupinske vadbe? Vadba ni prilagojena vsakemu posebej, zato teže in počasneje dosežemo lastne vadbene cilje, po drugi strani pa skupinske vadbe lahko pripomorejo k večji motiviranosti vadečih. Različni izvajalci ponujajo številne vadbe, ki imajo bolj ali manj 'čudna' imena. Poznamo najrazličnejše izpeljanke aerobike, funkcionalnih vadb, visoko intenzivnih intervalnih treningov ipd. Zasledimo imena, kot so TNZ (trebuh, noge, zadnjica), step aerobika, zumba, pilates, crossfit, functional training, TRX, les mills programi, VIIT, HIIT vadba, spinning (vadba na kolesu), bodypump, body attack, bodycombat (vključeni elementi borilnih veščin), hatha yoga idr.
Aerobika
Če imate radi vadbo ob glasbeni spremljavi, potem izberite neko zvrst aerobike. Vendar ne smete pozabiti, da pri vadbah aerobike vaditelj težje popravlja napake pri gibanju, saj načeloma vodi skupino skozi celotno 'koreografijo' in večinoma izvede vsa gibanja skupaj s skupino. Če ste novi, se boste verjetno postavili v zadnjo vrsto, da ne boste moteči za ostale in poskušali vsaj približno slediti smeri gibanja, ritmu in gibalnim strukturam. Izberite si skupino, ki je 'začetniška' in v okviru katere boste postopoma osvajali določena gibanja. Prav tako se vaditelj lahko v taki skupini bolj posveti posameznikom, v smislu učenja gibanja. Nadalje, bodite pozorni, da niste izbrali take vrste aerobike, kjer so pretežno vključene mišice spodnjih okončin. Pri večini vadb aerobike se z rokami ne izvaja posebno zahtevnih gibov; v glavnem se izvajajo zamahi in gibi brez bremen. Posledično se zapostavlja moč mišic zadnje strani ramen in hrbta, katerih oslabljenost je večinoma vzrok za bolečine v predelu hrbtenice. Preverite torej, ali vaša vadba vključuje izbrane krepilne vaje, s katerimi se vpliva tudi na te dele telesa. Če jih v vadbi skoraj ni, potem priporočam, da občasno izberete še kakšno drugo vrsto vadbe, kjer je poudarek prav na teh delih telesa (potegi in potiski z rokami v vertikalni smeri – z bremeni npr.).
Joga, pilates...
Pri vadbi joge ali pilatesa so v ospredju krepilno raztezni učinki na telo. Tovrstne vadbe so primerne za ljudi, ki želijo imeti umirjeno okolje med vadbo, ne želijo glasne glasbe, hitrih ritmov in velike dinamike gibanja. Poudarek pri vadbah je na izboljšanju moči celega telesa, gibljivosti v sklepih in raztegljivosti mišic. Prav tako se velik poudarek daje pravilnemu dihanju, ki dokazano zmanjšuje krvni pritisk ter stres. Tako joga kot pilates sta primerna za vsakogar, saj se izvajanje vaj prilagodi stopnji telesne pripravljenosti vadečih. Torej, tudi, če ste popolni začetnik, ni potrebno imeti nobenega strahu. Mogoče lahko le izrazim pomislek pri izvajanju določenih položajev pri jogi, kjer se ne ohranja naravnih krivin hrbtenice. Za začetnike, ki imajo slabo kontrolo nad gibanjem in slabšo moč stabilizacijskih mišic trupa, bi določeni položaji lahko predstavljali problem. Če namreč ne zmoremo ustrezno stabilizirati ledvenega dela hrbtenice, potem ni dobro izvajati določenih predklonov, odklonov, saj se pritiski ob takih vajah prenašajo preko pasivnih struktur hrbtenice in ne preko mišic.
Na daljši rok to lahko pomeni prevelike pritiske na medvretenčne ploščice, ki se lahko pomikajo iz vretenc, kar vodi v bolečine. Prav tako lahko slabša gibljivost kolka in prsnega dela hrbtenice vodi v kompenzacijo le-te z nihanjem v ledvenem delu. To je ravno tisto, česar nočemo, saj v ledvenem delu potrebujemo stabilnost. Če sledimo načelu, da pri vsaki vaji ohranjamo naravne krivine hrbtenice, potem bi bilo v jogi kar nekaj položajev, ki 'ne bi smeli' izvajati. Oziroma jih smemo le ob dobri kontroli nad gibanjem in ob ustrezni aktivaciji stabilizacijskih mišic trupa, ki varujejo hrbtenico. Te pa začetniki in slabše telesno pripravljeni verjetno nimajo. Pri pilatesu pa se močno poudarja ohranjanje naravnih krivin hrbtenice, prav tako se daje poudarek vadbi stabilizacijskih mišic trupa, z vključevanjem mišic medeničnega dna. Zato se pilates omenja tudi kot primerna vadba za preprečevanje in odpravljanje bolečin v predelu hrbtenice. Raziskave kažejo, da vsak drugi odrasel Slovenec navaja težave z bolečinami v predelu vratu, ramen in križa, zato bi lahko kar slehernemu priporočala tovrstno vadbo.
Funkcionalna vadba
Če vam gibanje ob glasbeni spremljavi ni ljubo, potem je mogoče funkcionalna vadba za vas. Naj se za začetek dotaknem izraza funkcionalna vadba. Lahko bi zapisali, da je vsaka vadba sama po sebi funkcionalna, saj nekaj 'delamo', 'izvajamo'. Vendar, če izhajamo iz 'namenskosti in uporabnosti' vadbe, potem vsaka vadba ni za vsakogar funkcionalna. Na primer nekomu z obrabo hrustanca v kolenskem sklepu, dolgotrajni tek ne pomeni funkcionalne vadbe. Na kratko bom poskušala strniti značilnosti funkcionalne vadbe v nekaj stavkov. Prvi korak k funkcionalni vadbi je funkcionalna diagnostika. Če vaditelj ne ve, ‘v kakšnem stanju ste’, potem ne more za vas načrtovati funkcionalne vadbe! Lahko sicer izhaja iz splošno znanih dejstev pomanjkljivostih o gibanju 'sodobnega človeka', vendar ni rečeno, da to velja tudi za vas. Nadalje se mora pri izbrani funkcionalni vadbi izvesti dobro ogrevanje. Značilnost funkcionalnega ogrevanja je vključevanje vseh smeri, ravnin gibanja, z ustrezno dinamiko, prav tako vključevanje osnovnih gibalnih vzorcev in dinamičnih vaj za popravljanje telesne drže. Preverite, če vadba temelji na kompleksnih krepilnih gimnastičnih vajah in naravnih oblikah gibanja, če se izvaja številne gibalne vzorce, ki so del naših vsakodnevnih dejavnosti, če se poudarja ohranjanje naravnih krivin hrbtenice itd. Veliko funkcionalnih vadb, ki jih razni izvajalci tržijo, namreč tem osnovam ne zadosti. Vedeti morate, da bistvo funkcionalne vadbe ni izključno v uporabi 'modernih' vadbenih pripomočkov (trx trakovi, bosu polžoge, 'kettlebell' …), ampak v poznavanju funkcionalne diagnostike ter nadalje izbora in pravilnega izvajanja ustreznih vaj za izboljšanje gibalnih vzorcev. Ne nazadnje se mora dati poudarek tudi razteznim vajam, usmerjenim v tiste dele telesa, ki so slabše gibljivi tudi zaradi naše slabe telesne drže in prekomernega sedenja.
HIIT
Če pa želite v kratkem času največ, poskusite HIIT vadbo, torej visokointenzivni intervalni trening. Pri tem ne gre za kakšen poseben sistem vaj, ampak za metodo, ki jo uporabimo pri izvajanju vaj. Vadba temelji na kratkih intervalih visoke intenzivnosti, ki se jim kombinira z intervali aktivnega počitka. Raziskave kažejo, da tak način pospeši metabolizem in da ta učinek traja dlje kot pri drugih metodah. Zato se to metodo priporoča kot primerno v boju z odvečnim maščobnim tkivom. Poleg tega je časovno krajša, saj glavni deli, torej brez ogrevanja in zaključnega raztezanja, trajajo približno 20 minut. Večinoma se pri vadbi izvaja kompleksne krepilne vaje z lastno telesno maso ali z bremeni ter naravne oblike gibanja. V kolikor se pri vajah uporablja bremena, se s tem lahko zagotovi boljši učinek na povečanje mišične mase in posledično moči. Izboljša se sposobnost telesa za transport in porabo kisika, kar se pokaže v sposobnosti daljšega izvajanja vaj večje intenzivnosti. Vendar pozor! Največja pomanjkljivost tovrstne vadbe za začetnike in slabše telesno pripravljene je v nepoznavanju tehnike izvajanja krepilnih vaj in slabši kontroli gibanja. Prav tako nekateri zdravniki odsvetujejo več kot dve tako intenzivni vadbeni enoti tedensko.
Vadba v fitnes centru – trenažerji in proste uteži
Fitnes naprave (trenažerji) za vadbo za moč omogočajo varno in tehnično pravilno izvajanje določenega giba. Tovrstna vadba je primerna za začetnike in vse tiste, ki imajo manj znanja o pravilnih položajih telesa skozi celoten potek vaje. Priporočljivo je, da uvodno vadbo izvedete skupaj z vaditeljem, ki bo predstavil naprave ter primerne vaje. Prav tako bo določil ustrezno težo bremena, število ponovitev in nizov, ki so primerni za vaš nivo telesne pripravljenosti in v skladu z vašimi vadbenimi cilji. Vendar ne pozabite, da samo vadba na trenažerjih ni zadostna vadba za moč, saj se pri tovrstnih vajah manj vključujejo stabilizacijske mišice trupa, prav tako pa se večinoma ne more izvajati kompleksnih vaj za moč, o katerih smo pisali zgoraj.
Če izhajamo iz vsakodnevnih gibanj, ki jih ljudje izvajamo, bomo težko našli take, kjer se zahteva izolirano delovanje le z eno mišično skupino. Večinoma je v gibanja vključeno celo telo, zato je bolje, da so taka gibanja tudi sestavni del naše prostočasne telesne dejavnosti. Z vidika zagotavljanja funkcionalnosti gibanja, torej ne bi priporočala, da izberete vadbo za moč na fitnes trenažerjih kot edino vadbo za moč. Vsaj jaz je ne bi. Kar pa seveda ne pomeni, da je vadba neprimerna. V določenih situacijah je nujna oziroma edina primerna. Če smo poškodovani, če se vračamo nazaj v vadbeno rutino po poškodbi, če imamo ugotovljeno določeno pomanjkljivost v moči le ene okončine…takrat bomo vadbene cilje dosegli hitreje, saj bomo lahko točno določili primerno breme in se posvetili le določenim mišičnim skupinam.
Seveda pa lahko v fitnes centru poiščemo kotiček s prostimi utežmi in tam izvedemo še tisto, kar nam fitnes naprave ne omogočajo. Vendar moramo vedeti, da za take vaje potrebujemo precej več predznanja. Poznati moramo pravilne osnovne položaje, pravilen potek giba do končnega položaja, princip ohranjanja naravnih krivin hrbtenice in aktiviranja stabilizacijskih mišic trupa, imeti boljšo kontrolo nad gibanjem, poznati različne prijeme vadbenih pripomočkov (ročk, kolutov, drogov in drugih bremen) itd. Če tega nimate, potem se ne lotite tovrstne vadbe sami!
Mogoče naj končam še z enim nasvetom vsem tistim, ki načeloma 'obvladate' vaje za moč z utežmi. Kritično poglejte na vsebino vaj, ki jih izvajate. Ali dajete poudarek le določenim mišicam? Ali izvajate pretežno potiske z rokami v horizontalni smeri, upogibe komolca, upogibe trupa…ali dajete mogoče preveč poudarka vajam za moč (oziroma za povečanje mišične mase) zgornjih okončin? Ali naredite dovolj potegov z rokami, ali naredite dovolj počepov, izpadnih korakov, stabilizacijskih vaj za trup? Večinoma ljudje izvajajo več potiskov kot potegov v horizontalnih ravnini; več upogibov trupa (trebušnjakov) kot iztegov trupa; več iztegov kolka in kolena kot upogibov; moški bolj vadijo za zgornje dele telesa, ženske bolj za spodnje. Vsakršno nesorazmerje v sklepih z vidika moči in gibljivosti lahko povzroči bolečine, obrabe, skratka hujše zdravstvene težave.
Fitnes in aerobika
V fitnes centru pa najdemo tudi naprave, kjer lahko izvajamo aerobno vadbo, kot so tekalna steza, eliptično kolo, sobno kolo. Te lahko nadomestijo aerobno vadbo zunaj, prav tako pa se na njih lahko ogrejemo pred vadbo za moč. Vendar, naj ne zamenjajo v celoti aerobne dejavnosti na svežem zraku!
Pa ljubo doma ...
Ne nazadnje, če kakšen dan ne moremo nikamor, lahko vadimo tudi doma. To nam bo vzelo najmanj časa in še brezplačno je. Ampak biti moramo dovolj motivirani, imeti dobro samodisciplino, predvsem pa veliko znanja, da smo sami svoj trener.
***
Skratka, veliko ponujenih možnosti. Vsaka s svojimi posebnostmi, prednostmi in pomanjkljivostmi. Če se ne bomo držali le ene kot pijanec plota, bo verjetno najbolje.
Konec koncev je vse prav.
