Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Kako trenirati na dopustu?

Če se odpravljate na počitnice in vam tek, kolo ali plavanje ne zagotavljajo popolnega zadovoljstva, vam bom opisal predlog treninga, s katerim boste zagotovo ohranili dobro kondicijo in mišični tonus.

Počitnice pomenijo težavo, če vse leto obiskujete fitnes ali kakršne koli vadbe in si včasih ne morete privoščiti počitka (počitnic) brez vadbe. Naj bo dopust sprememba in zakaj ne bi spremenili tudi rutine treninga in se preselili na plažo, trim stezo, travnik, sprehajalno pot ob obali ali drug prijeten odročen kotiček?

Ali ni najlepše že zjutraj oditi na krajši tek in nato napraviti še nekaj vaj za telo? Lahko pa v svojem letnem načrtu treninga določite dopust za trening pliometrije (eksplozivnosti in hitrosti).

Treniranje z utežmi lahko upočasni gibanje, zato je predlagani trening zelo dobrodošel in je lahko popolnoma nova stimulacija za mišice. Vaje izvajamo hitro, nepretrgoma in s kratkimi odmori, zato trening učinkovito vpliva na metabolične procese v telesu.

Kako trenirati na dopustu?

Z obilo zabave in predvsem brez obremenjujočih in odvečnih vprašanj, ali bo dopust negativno vplival na maso in kondicijo in podobno. Nasprotno –odpočijte se in opisani trening izvajajte za zabavo in veselje.

Najboljši čas je zjutraj ali zvečer če je vroče, a september je mesec, ki je morda najbolj ugoden za vadbo.. Če pa želite metabolizem dvigniti za stop ničko, vam priporočam vadbo pred zajtrkom. Začnite z ogrevanjem in lahkotnim tekom, ki naj traja 8–10 minut, nato se raztegnite in začnite izvajati vaje.

Najprej nasveti

• v tabeli treninga sem napisal priporo čeno število ponovitev, vendar je od posameznika do posameznika odvisno, koliko jih bo napravil in kako. Vsekakor vsak teden podaljšajte izvedbo vaj za deset sekund in dodajte dve ponovitvi,

• priporočam vam, da izvajate vaje v paru s partnerjem, prijateljem ali prijateljico,

• obojestransko nadzorujte vadbo in se opozarjajte na nepravilne izvedbe,

• trening ponovite enkrat, dvakrat ali trikrat zaporedoma, odvisno od vaše pripravljenosti,

• med ponovitvami programa lahko napravite eno- do dveminutni interval,

• med serijami sem predpisal počitek, če hočete visokointenzivni trening, počitka ne upoštevajte,

• pri vajah za dvig telesa naj ima nežnejši spol pomoč partnerja in naj izvaja manjšo amplitudo, pri sklecah zmanjšate težavnost tako, da klečite na tleh,

• na treningu obvezno pijte vodo ali izotonični napitek,

• pomembna je oprema, to so lahka zračna oblačila in dobre športne copate.

 

Program treninga

 

POČEP – izpadni korak nazaj / 2 seta izvajate 60 sekund, 15–0 sekund odmora

Izvedba počepa je ustaljena. Začetni položaj je razkorak v širini ramen. Pazite na položaj zgornjega dela telesa. Pogled naj bo usmerjen naravnost, prsi potisnite naprej, hrbtenica naj bo v spodnjem delu v lordozi (usločena). Pri spustu v končni položaj (do kota 90 stopinj) pazite na linijo kolen, ki ne smejo preseči prstov na nogah. Ko se dvignete, napravite izpadni korak nazaj in se spustite v končni položaj, pri dvigu spet v počep in nato v izpadni korak z drugo nogo.

SKLECA Z UPOGIBOM NOGE / 2 seta, 10 x vsaka stran, 15–0 sekund odmora

Vaja, ki jo poznate vsi, pa vseeno malce modificirana. Noge imejte v širini ramen, dlani v taki širini, da je kot med trupom in nadlaktjo 45 stopinj. Spustite se skoraj do tal, nato se takoj dvignite in ob dvigu pokrčite nogo do telesa. Vajo izvajate povezano, nepretrgano.

VISOKI SKIP / 2 seta, izvajate 30 sekund, 15–0 sekund odmora

Je tipična atletska vaja. Skip izvajate z visokimi koleni, rokami ob telesu in lepo držo zgornjega dela telesa. Poglavitna sta hitra frekvenca izvajanja in tempo.

DVIG TELESA –noge v opori / 2 seta, 10 x, 15–0 sekund odmora

Lahko izvajate ob ograji. Pomembno je, da so vaše noge še vedno na tleh in da je frekvenca izvajanja hitra. Pazite na lepo izvedbo, s povečanim naklonom se težavnost zmanjša.

DVIG MEDENICE ENONOŽNO / 2 seta, maksimalno, 15–0 sekund odmora

Je vaja za zadnjo ložo ter gluteus. Ker je opora samo na eni nogi, se stabilizatorji trupa maksimalno vključujejo v delo, za težjo izvedbo lahko roke prekrižate na prsih ali jih dvignete v zrak. Pazite na kot 90° med stegnenico in golenjo. Dvigujte se povezano.

UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO / 2 seta, 40 ponovitev, 15–0 sekund odmora

Leže na hrbtu položite dlani na zatilje in razširite komolce. Eno nogo iztegnete in nato povezano izvajate rotacijo in delo z nogami, desni komolec, leva noga in nasprotno. Ne dvigujete se visoko, saj že navor iztegnjene noge in rotacija maksimalno aktivirata trebušne mišice.

RAMENA –žaganje / 2 seta, 10–5 ponovitev, 15–0 sekund odmora

Izvajate v opori na komolcih z eno nogo v zraku. Gibanje se izvaja naprej-nazaj v ramenu. Začetni položaj je z rameni za komolcem, saj je najtežji. Vaja se izvaja počasi.

PLIOMETRIČNI POČEP / 2 seta, 10–20 skokov, 15–0 sekund odmora

Iz počepa se silovito odrinete v zrak. Pazite, da s pokrčenimi koleni amortizirate pritisk.

PRESKOKI KOLEBNICE / 2 seta, izvajate 60 sekund, 15–0 sekund odmora

Skačite, kot ste to počeli v otroštvu!

';