Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Joga in tek

Preden začnemo s tekom ali vadbo, naredimo nekaj vaj za ogrevanje mišic in sklepov, saj s tem preprečimo telesne poškodbe. Začnemo z nekaj vajami za boljšo prekrvavitev, nadaljujemo pa z gibanjem in ogrevanjem sklepov. Ogrevanje naj traja približno deset minut.

Vaja za ogrevanje

Hodimo na mestu ter premikamo roke naprej in nazaj. Dihamo globoko skozi nos. Predstavljajmo si kolebnico ter naredimo nekaj skokov naprej in nazaj, v desno in levo. Ogrevanje nadaljujemo s poskoki »jumping jacks«. Nato stopimo malo širše. Roke premikamo navzgor in navzdol. Korakamo na mestu in naredimo še nekaj »step touch« korakov. Začutimo bitje srca. Vdihnemo globoko skozi nos in izdihnemo skozi usta. Stopala približamo skupaj. Ob vdihu odpremo roke vstran in navzgor, ob izdihu pa vstran in navzdol. S to vajo ogrejemo vse mišice in jih pripravimo na tek.

Masaža za ogrevanje

S konicami prstov zmasiramo glavo. Nato naredimo pesti, s katerimi si zmasiramo vrat, ramena in obe roki. Nadaljujemo z masažo trebuha, zgornjega in spodnjega dela hrbta.
Zmasiramo si tudi noge; s tem si jih prekrvavimo.

JOGIJSKI POLOZAJI

Ardha Sirsasana – Polovična stoja na glavi 

Smo na kolenih. Komolca postavimo na tla v širino ramen. Prepletemo prste in postavimo teme glave ob dlani na tla. Poskrbimo, da smo glavo pravilno položili na tla. S stopali se sprehodimo proti glavi in vzravnamo hrbet. V tem položaju ostanemo nekaj trenutkov in se nato vrnemo nazaj. Položimo čelo na tla, sedne kosti so na petah. Sprostimo hrbet in začutimo učinek te vaje.

Tiryaka Bhujangasana – Obrnjena kobra

Ležimo na trebuhu. Noge so iztegnjene. Roke pokrčimo in postavimo dlani pod ramena na tla. Prsti so usmerjeni naprej. Ob vdihu dvignemo glavo in prsni koš od tal. Sprostimo napetost v ramenih. V tem položaju pogledamo čez desno in levo ramo nazaj. Gledamo naprej in se z izdihom vrnemo nazaj na tla. Brado položimo na tla in začutimo učinek te vaje.

Surya Namaskar - Pozdrav Soncu

Postavimo se proti vzhodu. Stopala so skupaj, roke so sproščene ob telesu. Naredimo globok vdih skozi nos in izdihnemo skozi usta. Ob naslednjem vdihu pokrčimo kolena ter odpremo roke naprej in navzgor. Ob izdihu damo dlani skupaj in pogledamo navzgor. Odpremo prsni koš. Z izdihom gremo z ravnim hrbtom in iztegnjenimi rokami naprej. Dlani položimo ob stopala na tla. Čelo približamo kolenom, če je to možno. Vdihnemo, pogledamo naprej in se z ravnim hrbtom nekoliko dvignemo. Z izdihom gremo nazaj v položaj sklece. Pokrčimo komolce in se uležemo na trebuh. Ob vdihu dvignemo glavo in prsni koš od tal. Pogledamo navzgor. Ob izdihu se vrnemo nazaj na tla. Vdihnemo in preidemo v položaj strešice. V tem položaju dobro raztegnemo ves hrbet, sprostimo vrat in glavo proti tlom. Izdihnemo in pogledamo naprej. Z vdihom stopimo z desnim stopalom naprej. Desna noga je pokrčena, leva pa iztegnjena. Z vdihom odpremo roke vstran in navzgor. Dlani damo skupaj in pogledamo navzgor. Z izdihom položimo dlani ob stopala nazaj na tla. Z desnim stopalom stopimo nazaj in preidemo v skleco. Nato nadaljujemo s položajem kobre. Temu sledi strešica. Tokrat smo pozorni na sedne kosti, zato še malo podaljšamo hrbet. Pogledamo proti dlanem in ob vdihu stopimo z levim stopalom naprej. Roke odpremo vstran in navzgor. Ob izdihu stopimo z levim stopalom nazaj in preidemo v položaj sklece. Nadaljujemo s kobro in strešico. Vdihnemo in stopimo ali skočimo s stopali med dlani. Izdihnemo ter sprostimo hrbtne in vratne mišice. Ob vdihu odpremo roke vstran in navzgor, ob izdihu pa jih sprostimo ob telesu. Zapremo oči in začutimo učinek vaje.

';