Hitrejši tek. Stopnjevanja, ritmizacije
Najpreprostejša oblika vadbe hitrosti za vzdržljivostne tekače je izvajanje stopnjevanj in ritmizacij. Stopnjevanja so pospešeni teki na razdalji 80 do 100 metrov. Začnemo počasi in v teku iz koraka v korak stopnjujemo hitrost, tako da po približno štiridesetih metrih dosežemo submaksimalno hitrost. To hitrost ohranjamo tri do štiri sekunde, nato se raztečemo. Submaksimalna hitrost je tista hitrost, pri kateri lahko še vedno tečemo sproščeno, ampak hitro. Frekvenca koraka je velika, stopalo postavljamo aktivno na tla na sprednji del (ne na pete), tako dosežemo kratek kontaktni čas. Vse to nam omogoča hitrejši tek.
Ritmizacije so zelo podobna zadeva, le da pri tej vaji dlje časa tečemo hitro, končna hitrost pa je vseeno malce nižja kakor pri stopnjevanjih. Pri ritmizacijah si vzamemo deset metrov za pospeševanje do neke hitrosti, pri kateri nato vztrajamo do konca ritmizacije. Pazimo, da tečemo hitro in sproščeno, da je frekvenca korakov velika, da tako kot pri stopnjevanjih tečemo po sprednjem delu stopala. Predvsem vam mora biti pri ritmizacijah udobno, ne smete teči prehitro.
Med vsako ponovitvijo naj bo 30 do 45 sekund odmora, lahko hoje ali povsem počasnega teka. Redno izvajanje teh vaj bo gotovo peljalo do tega, da boste izboljšali specifično tekaško moč, povečala se vam bo hitrost, s tem bodo tudi dosežki na daljših tekih boljši, če boste dovolj trenirali. Toda kje se skriva glavna skrivnost. V rednosti izvajanja teh vaj. Vso zimo, vso pomlad, vse poletje in jesen naj bodo stopnjevanja in ritmizacije sestavni del vaše vadbe. Lahko jih izvajate kot del ogrevanja (4–6 ponovitev), lahko jih izvajate po lahkih tekih (6–10 ponovitev) ali kot samostojno vadbo (15–30 ponovitev). Vsekakor pa ne bi smel miniti teden, da ne bi imeli opravljenih vsaj 10 stopnjevanj ali ritmizacij. Tukaj se skriva skrivnost do hitrega, mehkega in učinkovitega teka. Vse to seveda na aerobni podlagi in vadbi moči.
