Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Gleženj-koleno-kolk: stabilnost za varno in učinkovito gibanje

Glavnina športnih gibanj vključuje aktivnost in obremenitve nog. Večino vseh športnih poškodb mišično-skeletnega sistema predstavljajo poškoda (ob)sklepnih struktur gležnja, kolena in kolka.

Vsi trije sklepi so med seboj soodvisni, zaradi česar strukturne in funkcionalne nepravilnosti na ravni enega segmenta praviloma neugodno vplivajo na gibanje in obremenitve celotne gibalne verige spodnjega uda.

Pri določeni obliki gibanja, zlasti pri cikličnih gibanjih, kot sta tek in kolesarjenje, pretežno uporabljamo velike površinske mišične skupine. Tem mišicam lahko rečemo tudi mobilizatorji. Pozornost slednjim prednjači tudi pri vadbi za razvoj moči. Za varno in učinkovito gibanje pa so prav tako pomembne tudi globlje mišične skupine, ki morajo sočasno skrbeti za stabilnost v gibanje vključenih sklepnih sistemov. Glede spodnjega uda lahko poenostavljeno rečemo, da morajo mobilizatorji v prvi vrsti ustvarjati velike sile/navore/pospeške v bočni ravnini (npr. izteg nog proti gravitaciji), medtem ko stabilizatorji nadzirajo položajsko poravnavo sklepov v čelni in vodoravni ravnini. Zlasti pomanjkanje nadzora stabilnosti v smeri levo-desno izdatno povečuje dovzetnost za poškodbe in preobremenitvene sindrome spodnjega uda. Zatorej je zelo pomembno, da so del vaše vadbe vaje za krepitev stabilizacijskih mišic in spodbujanje hitrih refleksnih odzivov teh. Naj omenjeno predstavimo na nekaj najpogostejših primerih poškodb, ki lahko nastanejo kot posledica pomanjkljive funkcionalne stabilnosti spodnjega uda.

Prikaz nefunkcionalnega gibalnega položaja pri obremenitvi spodnjega uda, kar vodi v slabšo učinkovitost gibanja in tveganje za poškodbe.

Dinamična stabilnost in zvin gležnja

Zvin gležnja je najpogostejša akutna poškodba spodnjega uda, ki največkrat nastane na način, da se stopalo zvrne prek zunanjega roba ob delovanju precej velike sile. V tovrstnih ogrožajočih situacijah se silam, ki delujejo v smeri zvina, zoperstavljajo ligamenti in bolj ali manj učinkovito tudi mišice goleni in stopala. Zlasti mišice na zunanji in sprednji strani goleni so tiste, ki so odgovorne za dinamičen nadzor stabilnosti stopala/gležnja v čelni ravnini. S ciljem učinkovite preventive in rehabilitacije zvinov gležnja moramo omenjene mišice krepiti in jih narediti odzivne na nenadne nepričakovane obremenitve, ki delujejo v smeri zvina.

Dinamična stabilnost in vnetje Ahilove kite

Za kite mišic so neugodne zlasti sile, ki delujejo bodisi prečno na njih bodisi kito obremenjujejo neenakomerno, torej na eni strani bolj kot na drugi. Stopnja mikropoškodb vezivnih vlaken v kiti je odvisna predvsem od sunkovitosti raztezka. Takšni hitri raztezki se dogajajo na primer pri postavljanju stopala na podlago med tekom, doskoki, spremembami smeri in podobno. Kadar je stopalo nestabilno v čelni ravnini in dodatno kadar je spuščen notranji lok stopala, se med omenjenimi situacijami stopalo sesede na notranji strani in prav tako tudi petnica, na katero se pripenja Ahilova kita, kar povzroča sunkovite raztezke na notranji strani kite. Ponavljajoče tovrstne obremenitve ob zadostni količini vodijo v vnetje, ki ga občutimo kot bolečino na notranji strani Ahilove kite največkrat približno 2–4 cm nad petnico, to je na mestu, kjer je tudi najslabša prekrvavljenost tkiva. Z namenom preprečevanja tovrstnih kroničnih vnetij bomo morali okrepiti male mišice stopala in golenske mišice. Pri osebah s ploskim stopalom in spuščenim notranjim stopalnim lokom bo treba ukrepati tudi širše – izbira pravilne obutve, korekcijski vložki in podobno.

Dinamična stabilnost in pretrganje sprednje križne vezi kolena

Do nekontaktne poškodbe (zgodijo se brez delovanja zunanjih sil, razen sile reakcije podlage) sprednje križne vezi kolena najpogosteje pride zaradi nepravilne poravnave sklepov spodnjega uda ob sočasnem delovanju velikih sil. Najpogosteje se poškodba zgodi ob doskoku ali spremembi smeri, če koleno uide navznoter. Vendar je v ozadju takšnega nenadzora nad položajem kolena praviloma pomanjkljiva funkcionalna stabilnost ali stopala ali kolka ali oboje. Za koleno velja, da največkrat njegove poškodbe izvirajo iz pomanjkljive funkcije sosednjih sklepov. Vadba za stabilno stopalo in stabilen kolčno-medenični predel bo torej glavna preventiva. Pomembna je tudi krepitev zadnjih stegenskih mišic, ki med drugim pomagajo sprednji križni vezi pri nadzoru gibanja v kolenu. 

Primeri začetnih stabilizacijskih vaj:

Dinamična stabilnost in vnetja na področju kolena in stegna

Vnetja, ki jih občutimo na sprednji strani kolena, so največkrat bodisi vnetja prirastišč iztegovalk kolena bodisi vnetja pod pogačico (npr. »skakalno« koleno). Pojavijo se ob kombinaciji velike količine in intenzivnosti obremenitev. Pri tem ponovno neporavnanost linije gleženj-koleno-kolk v čelni ravnini izdatno povečuje verjetnost preobremenitev. Podobne preobremenitve se lahko pojavijo na zunanji strani stegna, saj uhajanje kolena navznoter med skoki ali tekom tudi te strukture agresivno razteguje. V obeh primerih je ponovno vzrok lahko tudi nestabilno, pasivno stopalo. V nabor ukrepov za preprečevanje omenjenih vnetij bo med drugim sodila skrb za pravilno tehniko gibanja ter krepilna in stabilizacijska vadba za kolčno-medenični predel (zlasti odmikalke kolkov) in celoten spodnji ud.

Sposobnost učinkovitega nadzora dinamične stabilnosti vseh sklepov spodnjih udov je ključna za biomehansko varno in učinkovito gibanje. Izostanek stabilnosti ne povečuje zgolj tveganja za poškodbe, pač pa tudi zmanjšuje gibalno učinkovitost, saj se energija izgublja v delih/sklepih, ki se prekomerno podajo obremenitvam. Kot smo lahko videli, je izvor celovite nestabilnost spodnjega uda lahko v kateremkoli izmed sklepov, najpogosteje sta to gleženj/stopalo ali kolk. Gibanje kolka pa je neločljivo povezano s položajem in gibanjem ledveno-medeničnega predela. Na ta predel se bomo osredotočili v julijskem prispevku. Zaradi prihajajoče kolesarske sezone bodo naslednji trije prispevki naše skupine, namenjeni kolesarskim temam: bike fitting iz vidika preventive pred poškodbami,  bike fitting iz vidika povečanja mehanske učinkovitosti in celostna biomehanska obravnava kolesarjev.

Primeri vaj za krepitev stabilizatorjev/odmikalk kolka s prikazom stopnjevanja zahevnosti:

 

Vaja, ki zahteva stabilnost celotnega spodnjega uda in pomembno vključuje aktivnost zadnjih mišic trupa in stegna (prikaz stopnjevanja zahtevnosti):

Podobno kot predhodna vaja velja tudi za izpadni korak:

';