Enkrat je treba začeti! Pa dajte!
V prihodnje se bomo osredotočili na tiste, ki bi radi začeli vaditi, pa potrebujete še zadnjo »brco v ta zadnjo«.
Govorimo o tistih, ki vam je mogoče zdravnik rekel, da potrebujete malo bolj »usmerjeno« vadbo in da samo sprehodi ne bodo dovolj. Ali pa o tistih, ki se že zelo dolgo niste redno gibali. Ali tistih, ki ste začetniki pri vadbi. Vsi vemo, da je redna telovadba nujna. Kljub temu pa večina še vedno »noče« vedeti, da je samo aerobna dejavnost premalo in da so potrebne tudi vaje za moč, gibljivost, ravnotežje … Le z vključitvijo vseh teh vsebin v našo telovadbo bomo dosegli kar najbolj pozitivne učinke na zdravje. V letošnjih prispevkih bo poudarek na moči.
Pa ne zato, ker bi bila to najpomembnejša sposobnost, ampak zato, ker v prostem času vaj za moč delamo najmanj. No, prav tako ne delamo dovolj razteznih vaj, ker je glavnina naše prostočasne dejavnosti usmerjena v razvoj aerobnih sposobnosti. Saj veste, o čem govorim? Hodimo, tečemo, kolesarimo …, na krepilne in raztezne vaje pa pozabljamo. Dvakrat tedensko bi morali izvajati tudi vaje za povečanje moči celotnega telesa!
Predstavili bomo krepilne vaje, ki so primerne za varen začetek vadbe moči. Z njimi vplivamo na moč vseh večjih mišičnih skupin, prav tako poskušamo zajeti vse gibalne vzorce človeka. Z različnimi vadbenimi pripomočki tako izvajamo počepe, izpadne korake, potege in potiske z rokami, gibanje v vseh ravninah in smereh s trupom itd. Enkrat je treba začeti, zato naj bo za to vadba moči z vrvjo (ki jo imamo vsi doma).
Pred vadbo, ki jo izvajamo dvakrat tedensko, se je treba ogreti (vsaj 10 minut, da se telo pripravi na glavni del vadbe) in po njej raztegniti (vsaj štiri statične raztezne vaje v trajanju 30 sekund). Vaje v glavnem delu smo združili v dva sklopa. Enkrat v tednu naredimo prvi sklop, drugič v tednu pa drugi sklop vaj v naslednjih ponovitvah:
1. teden: 2 x 8 ponovitev vsake vaje.
2. teden: 2 x 10 ponovitev vsake vaje.
3. teden: 3 x 8 ponovitev vsake vaje.
Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund. V treh tednih naredimo torej šest vadbenih enot, namenjenih povečanju moči. Ko imamo vrv zataknjeno za vrata, preverimo, da jih nihče ne bo odprl.
