Kako vaditi za polovični Ironman
Veliko ljudi si pod športom triatlon predstavlja dolgi triatlon. To je verjetno posledica medijske pojavnosti tistih, ki se teh triatlonov udeležujejo. Doslej so se na televiziji večinoma pojavljali triatlonci, ki so tekmovali na tekmovanjih ironman (3,8 km plavanje; 180 km kolesa; 42,2 km teka), na dvojnih ironmanih, ultramanih in podobno. Na televizijo, radio in v časopise so prišle verjetno tudi zaradi tega, ker so to zanimive »senzacionalne« zgodbe. Primer. Pred nekaj leti je bil na televiziji prispevek o tekmovalcu, ki se je pripravljal na ultra triatlon na Havajih. Kazalo ga je, kako kolesari v savni na trenažerju pri 40 ali celo 45 stopinjah Celzija in se tako pripravlja na ekstremne razmere. Zgodba je bila skozi novinarske oči verjetno zelo dobra, posebna, povsem nevsakdanja. Za triatlon kot šport pa je naredila veliko škode.
Ko sem zaganjal svojo prvo triatlonsko rekreativno ekipo, sem imel s kandidati uvodno delavnico, na kateri smo opravili tudi pogovor o tem, kakšna bo videti vadba. Po sestanku je prišla k meni gospa in mi potarnala, da ona pa na želi kolesariti v savni, ker že če samo sedi v savni, slabo prenaša vročino! Seveda sem bil najprej šokiran, nisem vedel, ali se dela norca, sploh nisem videl cele slike. Ko sem svoje vadeče malo bolje spoznal, ko smo pri vadbi govorili o udeležbi na triatlonih, sem doumel, da imajo o triatlonu vsi napačno predstavo. Večinoma so poznali le dolgi triatlon, za kratke pa so mislili, da se jih ne splača udeleževati – ker so prekratki. Ko sem jim bolj ali manj uspešno razlagal, da so kratki triatloni prava podlaga za dolgi triatlon, so nekateri gotovo spremenili svoje mnenje. Da ima triatlon takšen, po svoje nenavaden renome, je odgovorna tudi franšiza z imenom Ironman. pod tem imenom organizirajo tekmovanja na prej omenjenih razdaljah, tekme so dobro obiskane, franšiza ima močno in dobro piar službo, natančna stroga pravila in sistem, ko se na svetovno prvenstvo na Havajih lahko samo kvalificiraš, ne moreš pa le plačati in se tekme udeležiti. Vse to je za navadne smrtnike dovolj velik in zanimiv izziv, da se tega lotijo.
Začetki v oštariji
Dolgi triatlon je privlačen, ima svoj ugled, ima naboj in ima zgodbo. Po eni razlagi je ideja za takšno tekmo nastala v gostilni v zgodnjih jutranjih urah, ko so ameriški vojaki v oporišču na Havajih po prekrokani noči ugotovili, da lahko plavalni, kolesarski in tekaški maraton v mestu Honolulu povežejo v eno tekmovanje. Kdor bi to zmogel, ga bodo poimenovali »železni mož« oziroma Ironman. Različic te zgodbe je več, ta je le ena izmed njih. Ko jo predstavim ljudem, ki triatlona ne poznajo, se ne čudijo več, od kod te razdalje. Zgodb, filmov, dokumentarcev o tem, kako se ljudje lotijo ironmana, kako se jim spremeni življenje, kako so zdaj boljši ljudje, je veliko. Vsi so narejeni tako, da te motivirajo, da bi se tudi ti tega lotil. Takoj. Danes.
V zadnjih letih je vse bolj priljubljen polovični ironman, ki tudi šteje v kategorijo dolgih triatlonov. Polovična razdalja je za povprečnega rekreativnega triatlonca zelo dosegljiva in priljubljena. Slaba dva kilometra plavanja (1900 metrov), 90 kilometrov kolesa in polmaraton na koncu so razdalje, ki se jih človek ne ustraši na prvi pogled. Po polovični razdalji ironmana ne potrebuješ mesec dni odmora, da se sestaviš, traja pa tako dolgo kakor normalen planinski izlet ali dolg kolesarski izlet. Zadeva je dosti bolj privlačna kakor vsa razdalja – za začetek, seveda. Ko ste enkrat v svetu dolgega triatlona, se počasi znate sami pravilno odločati, ko veste, kaj so resnične in realne zahteve športa.
Ima pa polovični ironman zelo zanimivo značilnost za rekreativce. Intenzivnost ne tekmovanju je veliko nižja kakor olimpiku ali na sprint triatlonu, na katerih si ves čas v rdeči coni. Za rekreativce je tekmovati v polironmanu veliko laže kakor v drugih triatlonih, pri katerih je obremenitev povsem aerobna in je zaradi tega občutek, da je vse skupaj laže, čeprav traja še enkrat dlje kakor olimpik. Druga pozitivna stran polovičnega ironmana je trening, ki je potreben za pripravo nanj. Vse je mogoče opraviti z osmimi do desetimi urami na teden in to je za triatlon zelo zmerna količina vadbe. Polovico vsega tedenskega treninga lahko opravite čez vikend, če imate možnost, seveda, da vas doma podpirajo pri vaše početju.
Plavanje 1900 metrov
Triatlonci večinoma plavajo tehniko kravl. Nekateri se tega lotijo tudi v prsni tehniki, vendar s tehniko kravl v vodi zavzamemo najmanj prostora. Pri treningu plavanja se morate osredotočiti na vadbo učinkovitosti zavesljaja in vadbo dobrega položaja telesa v vodi. To sta dve stvari, ki nas v plavanju delata hitre. Dober položaj telesa (čim bolj ležeč) in sposobnost, da z roko odrinemo veliko vode (tehnika, moč, občutek), nam omogočata hitro plavanje tudi na daljših razdaljah. Nekateri bodo v treningu potrebovali veliko plavanja, da bodo osvojili pravilno in učinkovito tehniko. Navadno je zima tisti čas, ko plavamo kakšno uro več, spomladi in poleti pa kakšno uro več namenimo kolesu. Večina rekreativnih triatloncev, ki povprečno plavajo, je na polironmanu v vodi med 35 in 45 minutami. Tehnika mora biti toliko dobra, da po plavalnem delu niste uničeni, kajti takrat se pravi triatlon šele začne. Plavalne obleke (neopreni) nam pomagajo, da laže plavamo, saj nam malce povečajo plovnost (neopreni so dovoljeni, če se plava v vodi, ki je hladnejša kot 24,5 stopinje Celzija).
V uri plavalnega treninga morate odplavati med 2200 in 2800 metri. Ko dosežete to raven, boste sposobni brez težav odplavati slaba dva kilometra v odprti vodi. Treba se je tudi naučiti plavanja v odprti vodi (gledanje smeri na vsak četrti do šesti zavesljaj), treba je premagati neprijeten občutek ob plavanju v globoki vodi, v skupini in podobno. Tukaj velja pravilo vaja dela mojstra, to pomeni, da več ko boste imeli triatlonskih startov, laže vam bo v vodi. V tabeli so trije različni primeri treninga plavanja. Če vam uspe vse tri tipe odplavati vsak teden, boste na dobri poti v plavanju.
Kolesarjenje 90 kilometrov
Kolesarski del v dolgem triatlonu je najpomembnejši, saj traja od 50 do 60 odstotkov vsega časa tekmovanja. Tudi zaradi tega je treba kolesarjenju nameniti veliko časa in pozornosti. Osnova pri kolesarjenju je, da imate primerno kolo (pravilna velikost okvirja), da je pravilno nastavljeno in da imate dobro čelado. Pozimi veliko triatloncev kolesarjenje rešuje s skupinskimi vadbami na kolesu, nekateri pa imajo doma trenažerje in to počnejo pred televizijo. Oboje je za večino malce suhoparno, vendar se vsaka ura, ki jo pozimi preživite na kolesu, spomladi še kako pozna. Preden se začne pravi trening kolesa, bi morali imeti na števcu približno 30 ur sproščenega kolesarjenja brez spremljanja hitrosti in srčnega utripa. Potem lahko začnete v trening vključevati vadbo specifične moči in specifične hitrosti. Na polironmanu morate kolo peljati povsem sami, vožnja v zavetrju na dolgih triatlonih ni dovoljena. Zaradi tega je teh 90 kilometrov na kolesu v resnici kronometer v triatlonu.
Nekateri triatlonci imajo dovolj, da gredo dvakrat na teden na kolo, nekateri morajo to narediti trikrat. V tabeli imate opisane tri tipe treningov, ki jih lahko preizkusite in boste videli, da bo občutek v nogah po vsakem malce drugačen.
Tek 21,1 kilometra
Tekaški del na triatlonu je vedno zahtevna zadeva, saj so noge že pošteno utrujene. Zelo pomaga, če tečete vse leto, če se redno udeležujete tekaških prireditev in če ob teku skrbite, da je tudi dovolj klancev in da delate dovolj stopnjevanj in ritmizacij – trening specifične tekaške moči. To vam bo prav prišlo v drugi polovici teka, ko bodo noge že pošteno utrujene. Na triatlonu morate biti na tekaškem delu sposobni teči z veliko frekvenco korakov, če želite, da boste zadržali enakomerno hitrost teka. Ko začne primanjkovati moči v nogah, je težko ohranjati dolg korak.
Klemen Laurenčak je športni trener in strokovnjak za tek.
