Novoletna zaobljuba: Vsakdo je nekje vedno začetnik
Treba je imeti vsebinski in terminski načrt, tako kot v poslu ali kje drugje. Zadeve se je treba lotiti s trezno glavo, realnimi cilji, postopno in z načrtom. Korak za korakom. Pa naj bo to trening, hujšanje ali iskanje nove in boljše službe. Zavedati se je treba, da vsaka sprememba za sabo prinese drugačen način življenja. Manjša kot je sprememba v življenju, manjša je sprememba življenjskega sloga in obratno. Nekdo, ki bo letos postal maratonec, bo moral korenito spremeniti prioritete, da mu bo uspelo.
Kako letos začeti teči? V petih korakih!
Kdor še ne teče, ima v resnici veliko srečo. Svoje življenje lahko kadar koli spremeni na bolje, le teči mora začeti. Začnete lahko kadar koli, vendar je januar idealen mesec za začetek tekaške aktivnosti. Zakaj? Dobro je začeti s hojo, da se boste navadili na spremembe v tedenskem urniku. Če si ne boste prvi dan rezervirali trikrat po ene ure časa, boste vadbo težko speljali, ker vam bo preprosto zmanjkalo časa. Bolje rečeno, nikoli ne bo pravi čas, da bi se odpravili na trening. Če pa imate načrt in rečete, da ob torkih, četrtkih in sobotah popoldne med 17. in 18. uro ni drugih obveznosti, imate v tem terminu svojo rekreacijo. Tako je na začetku treba rekreacijo uvrstiti v svoj urnik ter se tega nato tudi navaditi. Na začetku sama aktivnost ni toliko pomembna kakor ta uvrstitev aktivnosti v tedenski urnik. Po nekaj tednih (februar) se začnite ukvarjati z aktivno hojo, to naj bo trikrat na teden (korak 1). Lahko je po ravnem ali razgibanem terenu, ni toliko pomembno. Pomembno je, da traja med 45 in 60 minutami.
Po hoji naredite še kakšno raztezno vajo in zadeva je opravljena. To počnite nekaj tednov, nato lahko enkrat na teden začnete uporabljati kombinacijo hoje in teka (korak 2). Mislim, da mi ni treba poudarjati, da je treba teči povsem počasi. Vsak hiter tek je v vadbi začetnikov povsem odveč. Visoka intenzivnost na začetku samo skrajšuje dolžino treninga, kar pa ni vredu. Treningi morajo biti dovolj dolgi. Na začetku naj bodo tekaški odseki dolgi eno minuto, tecite pa povsem počasi. Prvič boste pretekli mogoče samo pet odsekov po eno minuto, drugo pa boste hodili. Nič hudega, čas za tek bo še prišel, treba je iti korak za korakom, brez preskakovanja stopenj. Na tej stopnji enkrat na teden dodajte nekaj osnovnih vaj za moč in vaš tekaški trening bo že kar raznolik. Enkrat na teden hoja v kombinaciji s tekom, enkrat na teden hoja, enkrat na teden hoja in vaje za moč. Za vse potrebujete dobre tri ure časa na teden.
Tretji korak predvideva trikrat na teden kombinacijo hoje in teka, poleg tega še dvakrat na teden vadbo moči po teku. V tem obdobju morate ostati pri kratkih tekaških intervalih, ki jih počasi podaljšujete. V prvih tednih ostanete na sistemu minuta teka, minuta hoje, kar poskušajte v teku kar največkrat ponoviti. Na koncu treninga vedno poskušajte nekaj minut preteči brez ustavljanja. Videli boste, da boste čedalje laže dodajali minute. Najprej bodo tri ali štiri, potem šest in osem ter tako naprej. Ko boste sposobni v kosu preteči dvajset minut, je čas za četrti korak.
Enkrat na teden naj bo trening neprekinjen tek. Na začetku boste pretekli »samo« 20 minut, nato boste iz tedna v teden lahko podaljševali razdaljo in čas teka. Druga dva treninga naj kar ostaneta kombinacija hoje in teka, zato da trening ne bo preveč naporen. Zelo pomaga, če boste v tem času začeli enkrat na teden dodajati aktivno hojo v klanec. Lahko namesto enega treninga ali dodatno. Hoja v klanec zelo vpliva na tekaški napredek, saj stimulira odziv srčno-žilnega sistema, po drugi strani pa je odlična vaja za moč nog, predvsem za mišice, ki jih potrebujemo pri teku. Ko vam uspe preteči 45 minut v kosu, je čas, da se prestavite na zadnjo stopnjo (korak 5). Ta predvideva trikrat na teden tek v dolžini 45 do 60 minut. Na začetku te teke še prekinete s kakšno minuto hoje, počasi pa tudi to ne bo več potrebno. Če se boste držali načrata, boste v petih ali šestih mesecih postali pravi tekači in tekačice. Se pravi, če začnete danes, si boste lahko poleti na morju vsak drugi dan privoščili jutranji tek za osvežitev. Povem vam, ni večjega užitka kakor zjutraj teči, se vreči v morje, pojesti zajtrk, potem pa ves dan čakati, kdaj bo dneva konec.
