Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Tekaški vadbeni načrt: V treh korakih do prve pretečene desetke

Kako letos preteči desetko? V treh korakih!

Poznam veliko tekačev in tekačic, ki tečejo redno, vendar ne spravijo skupaj več kot nekaj kilometrov v kosu. Vsi pridejo k meni z isto težavo, radi bi pretekli več in v tem uživali. Zadeva je skoraj pri vseh enaka. Ker tečejo prehitro, ne zmorejo preteči toliko, kot bi si želeli. Ko se naučijo umiriti tempo na teku, pa čeprav to pomeni, da morajo kdaj kakšno minuto hoditi, se jim tekaško odpre. Kar naenkrat je omejitev le še nebo. Gospa, ki je pri meni začela teči pred nekaj meseci, je imela to težavo. Opravila sva en skupni trening in je razumela, kje je težava. Od takrat je »osvobojena«, bi lahko rekli. Zdaj teče več in hitreje kakor kdaj prej. Če se prepoznate v teh vrsticah, imate lahko delo. Umiriti morate tempo svojega teka (tudi če se vam zdi, da tečete najpočasneje na svetu). Kdaj pa kdaj je namesto teka dobro iti na sprehod v klanec in čez nekaj mesecev se sploh ne boste spomnili, da ste kdaj imeli težave preteči toliko in toliko kilometrov.

So pa še druge vrste tekači. Takšni, ki se na tek odpravijo samo nekajkrat v letu in preprosto nimajo kondicije za kaj več kot za kakšen kilometer teka. Njim priporočam kratek uvod v trening. Dva tedna druge, dva tedna tretje in tri tedne četrte stopnje treninga začetnikov bi moralo zadostovati, da bi se lahko normalno vključili v opisani trening. Seveda je odvisno od posameznika, kako hitro se prilagodi. Načeloma je bolje, da naredite kakšen teden več osnovnega treninga, kakor da se prehitro lotite bolj zahtevnega treninga.

Trening, kako priti do desetke z nasmehom, je razdeljen v tri obdobja. Prvo je obdobje prilagajanja na dolžino vadbene enote. Tekači, ki lahko pretečejo le nekaj kilometrov, morajo počasi podaljševati svoje treninge, pa čeprav to storijo z odseki hoje. Pomembno je, da se navadijo biti na terenu vsaj od 45 minut do ene ure. Še posebno je treba paziti, da tek ne postane prehiter. Treba je spremljati svoje dihanje in ne zapustiti območja pogovornega teka (tempo teka, pri katerem se lahko nemoteno pogovarjamo). Če se vam to zgodi, morate takoj umiriti tek v hitro hojo, ki naj traja tako dolgo, da se dihanje umiri. Nato spet začnete teči in poskušate nadaljevati z malce bolj umirjenim tempom. V nekaj tekih se boste naučili, kje je vaš pogovorni tempo, in naenkrat se vam bodo vrata v tekaški svet široko odprla. Kljub vsemu je smiselno imeti enkrat na teden trening hoje v klanec, za vadbo specifične tekaške moči.

V drugem obdobju počasi dodajate tekaške minute pri svojih tekih. Smiselno je, da enkrat na teden tečete približno 45 minut neprekinjeno v povsem lagodnem ritmu, dolg trening, ki traja več kot uro, pa kombinirate s hojo, zato da znižujete intenzivnost. Na začetku je hoje lahko pol vsega časa, nato pa vsak teden odvzamete kakšnih pet minut in počasi pridete na neprekinjen tek, kar pa je že zadnja – tretja faza treninga do tega, da pretečete deset kilometrov brez težav in pretiranega naprezanja.

Vadba moči je ob tekaškem treningu nepogrešljiv del vadbe. Kar je napisano, naj bi bila najmanjša količina, vadite lahko tudi več kot to. Večkrat slišim iz ust tekačev, ki pravijo, da oni pa tega ne počnejo in da to ni potrebno. Jaz mislim, da smo zaradi vadbe moči v boljši kondiciji, manj dovzetni za poškodbe in tudi laže prenašamo tekaške napore. Naj vsak sam presodi, kako mu takšna vadba koristi. Tekaška vadba je napisana za štirikrat na teden. Verjamem, da nimajo vsi toliko časa. Tudi trikrat je povsem vredu. Vendar ko boste konec leta potegnili črto in si zadali cilje za naprej, bo vaše izhodišče z vadbo štirikrat na teden boljše.

';