Tekaški program za začetnike: Deveti teden ali ciljna črta
Program je bil namenjen popolnim začetnikom, ki niso imeli izkušenj s tekom, ali pa niso tekli že zelo dolgo (več let). Treninge je še vedno smiselno opraviti v načrtovanem vrstnem redu, saj je predvideno postopno povečevanje količine teka in s tem obremenitve na telo. V prvem delu programa bo v vadbo vključeno ogromno hoje. To je zelo pomemben del vadbe, ki tekaču pomaga zgraditi potrebno moč v nogah, da lahko teče več, brez da bi se poškodoval. Hitrost teka je v tem programu drugotnega pomena! Potrebno je teči sproščeno in počasi. Vodilo vam je lahko pogovorni tek – hitrost teka, pri katerem se še vedno lahko normalno pogovarjate s sotekači. Ne preskakujte treningov, načrtovana postopnost je zelo mila, vendar edina pot do teka brez klasičnih tekaških poškodb (npr. vnetje pokostnice, bolečine v kolenu,…). Tekaški del programa opravite po nezahtevnem terenu. Izogibajte se stadionom in pa asfaltni podlagi, ki je za noge bolj obremenjujoča kot zemlja ali pesek. Koristen pripomoček je merilec srčnega utripa in pa štoparica oz timer na telefonu.
Ne preskakujte treningov. Zavedati se morate, da vaše mišice in kosti potrebujejo vse treninge kombinacije teka in hoje, da bodo pripravljene na neprekinjen tek. Srčno-žilni sistem se bo prilagodil na to vrste obremenitve že po 20 – 30 vadbenih enotah. Nato se morate zavestno brzdati, da ne tečete preveč. Potrebo po več gibanja nadomestite z več hoje v hrib. Vadite vsak drugi dan, oziroma tako kot je načrtovano. To pomeni, da si po vsaki vadbeni enoti vzemite 1 dan pavze. Tako boste za preobrazbo iz začetnika v tekača opravili v približno pol leta. Toliko časa rabi telo ob redni vadbi, da se prilagodi na tekaški stres.
Če ste zamudili prvih sedem tednov, lahko začnete zdaj, vsi tedenski programi so na voljo na spodnjih povezavah!
Prvi teden
Drugi teden
Tretji teden
Četrti teden
Peti teden
Šesti teden
Sedmi teden
Osmi teden
