Si upate na polovičko ironmana?
Če prihodnjih 36 tednov trenirate povprečno 8 ur na teden, boste nabrali za 290 ur vadbe. Če boste zbrali 10 ur treninga na teden, boste pri 360 urah vadbe, tisti z 12 urami na teden pa boste blizu 450 uram vadbe. In v vseh primerih ste zreli za slovenski polovični ironman. Vadite pa lahko z nami.
Pred mnogo leti smo v Poletu zapisali »Si upaš na maraton?«, in to je bilo za marsikoga branje, ki mu je spremenilo življenje. Tek je po tem, pravijo, pri nas postal drugačen. Bilo ga je dovolj za vse in toliko, da je zdaj to najštevilnejša oblika resnejše športne rekreacije pri nas. Prvi dokaz je Ljubljanski maraton s svojo neverjetno udeležbo, drugi pa še tisoči in tisoči, ki tečejo le zase, vendar vseskozi, ne glede na letni čas ali uro dneva.
Tek je v deželo prinesel veliko več zdravja, kot ga je bilo prej.
Se lahko taka zgodba ponovi? Prav enostavno ne, vendar pa imamo letos možnost, da se lotimo, vsi skupaj in s Poletom 02, nečesa, kar zagotovo lahko po eni strani spremeni naše življenje in nam ga, če smo razumni in modri, morda na novo osmisli. Razumni in modri, kaj to pomeni? To, da se zaradi vadbe ne bomo izločili iz normalnega življenja.
Na Obali bo čez 36 tednov dogodek, ki bo za marsikoga velik, neverjeten, pa vendar dosegljiv izziv.
Pa jo imamo. Polovičko. Polovičko najdaljšega triatlona, in to v Sloveniji. In to kakšno, tisto »ta pravo« serijo IRONMAN. Vsi, ki so malce bolj doma v triatlonskem svetu, vedo, da je korporacija, ki stoji za znamko IRONMAN, vodilna v svetu triatlona. To so sicer obenem tudi po startnini najdražje tekme, a brez dvoma vredne udeležbe. Zagotovo v Sloveniji tale novica odmeva in je ob menjavi leta padlo veliko obljub in zaobljub, da je zdaj pa skrajni čas za udeležbo tudi na triatlonu. To lahko potrdim iz prve roke. Moj telefon je v preteklih dneh kar nekajkrat zabrnel zaradi tega dogodka. Vsa vprašanja so bila podobna. Kdaj začeti in kako, kaj je najbolj pomembno, koliko je treba plavati, ali je spinning pozimi v redu, koliko teči. Če se malo pohecam, ima zdajle veliko Slovencev iste triatlonske dileme v glavi.
Mi smo poleg!
V Poletu O2 vam bomo vsak mesec pripravili informacije, česa se lotiti, kako, da boste septembra lahko rekli, da ste dobro pripravljeni. Glavna naloga je pa vseeno vaša. Vi se morate odločiti, ali je to res nekaj, kar si želite storiti, vi se morate odločiti, ali ste pripravljeni vsak teden 10–12 ur nameniti treningu za jesensko polovičko. Predvsem pa se morate dogovoriti še s svojimi najbližjimi, da vas bodo pri vašem početju podpirali. Njihovo podporo boste potrebovali, ko boste utrujeni, ko bo deževalo, pa bo treba iti teč, ko bo pihalo, pa bo treba na kolo, in ko bo ura še noč, vi pa se boste morali odpraviti na bazen. Na koncu boste ugotovili, da je trening za polovičko veliko več kot samo suhoparen trening treh športov. Trening za polovičko je lahko način, kako iztisniti iz sebe več, kot mislite, da lahko, kako se spoznati v novi luči. Poznam veliko uspešnih zgodb, kako so ljudje s triatlonom ali tekom na novo postavili prioritete v življenju in zdaj dosti bolj jasno zrejo v prihodnost. Pa ne pozabite še tega, da je deset ur športa na teden več kot dovolj gibanja za zdravje. Ves vloženi čas se vam bo povrnil večkratno s počutjem, dodatno energijo, ki jo dobite, ko ste v rednem procesu treninga. Ni zanemarljivo, da se bo večini povečala samozavest in izboljšala samopodoba. Zdravje, samozavest in fit telo pa je zmagovalna kombinacija za kar koli v življenju. Ena izmed stvari, ki jo lahko s to kombinacijo naredite, je zagotovo polovička v Kopru.
Ob drugih nasvetih bo na voljo tudi osnovni program vadbe v treh različicah. Eden bo začetniški za tiste, ki še niso trenirali triatlona, eden bo za obseg treninga do devet ur in eden za obseg do 12 ur tedensko. Ta obseg se bo spomladi in predvsem poleti lahko kakšen teden malce povečal, ko bodo razmere za več treninga na kolesu.
V tem uvodnem prispevku se bomo malce bolj osredotočili na tiste, ki triatlona doslej niso trenirali. Zakaj? Ker si morajo čim prej urediti življenje tako, da bo trening triatlona sploh izvedljiv. Devet ur na teden je kar veliko za nekoga, ki ima že zdaj dobro napolnjen urnik. Po drugi strani so to trije ali štirje filmi na teden, ki jih lahko žrtvujete za vložek v svojo telesno pripravljenost.
Kako začeti
Najprej doma preverite, kaj imate od športne opreme. Če imate v žilah vsaj nekaj kapljic športne krvi, boste zagotovo na kup nabrali opremo za tek in opremo za plavanje. Za začetek je to povsem dovolj. Prvi dan lahko greste na počasen tek za pol ure ali eno uro, na koncu pa naredite še raztezanje ter tri ali štiri vaje za moč, ki jih poznate. Tako boste drugo jutro, ko boste vstali iz postelje, zagotovo čutili nekaj pozitivnega vložka od prejšnjega dne. Tek seveda odmerjate glede na to, koliko ste bili doslej vajeni teči. Kdor še nič ne teče, naj začne z menjavanjem hoje in teka.
Druga stvar, ki je zelo pomembna, je plavanje. Najprej se morate organizirati, kje boste plavali in v katerih terminih. Najbolje je, da se pridružite vadbeni plavalni skupini, ki deluje na vašem območju. Trenerji plavanja vas bodo znali usmeriti na pravo pot, pomagali vam bodo popraviti tehniko ter vas pripravili na kontinuirano plavanje v odprti vodi. Ko boste imeli plavalne termine, pa si boste lahko organizirali še vadbo kolesa, teka in moči.
Če ste bili doslej zmerno telesno aktivni, morate začeti zadržano, brez pretiravanja. Vadba vsak drugi dan po uro, uro in pol. Če v prvem tednu naberete od pet do šest ur vadbe, bo to povsem v redu. Do polovičke v slovenski Istri je še nekaj dni več kot 36 tednov. Imate 16 tednov, da se naučite plavati, da si priskrbite kolo, da se aktivirate in organizirate. Potem ostane še 20 tednov namenjenih treningu. Časa je torej dovolj, vendar je treba danes poprijeti za delo. V tabeli imate na grobo opisano, kako lahko zastavite obdobje 36 tednov v treningu. Vsebine, ki je je treba predelati, je veliko. Računati morate, da je pred prvo polovičko smiselno splezati po »razvojni« triatlonski lestvici. Na začetku leta opraviti supersprint triatlon, potem sprint ter nekaj tednov pred polovičko še olimpik. Na teh krajših triatlonih boste dobili neprecenljive izkušnje, kako triatlon sploh poteka. Z vsem tem boste s polovičko dosti laže in bolj pametno opravili.
Programi vadbe
Kot omenjeno, boste za vseh prihajajočih 36 tednov v reviji Polet O2 našli osnovne programe vadbe za pripravo na polovičko. Programi so narejeni na treh ravneh: za začetnike, za zmerno aktivne in zelo aktivne. Razlika je predvsem v količini vadbe, predvsem pa so vsebine povsem drugačne. Na programih niso napisani dnevi z imeni, temveč so označeni s številkami, ker si boste težko vsi organizirali plavanje za iste dneve. Prav tako so vsi programi mišljeni, da so »gibljivi«.
To pomeni, da lahko dneve poljubno menjujete. Česar se poskušate držati, je, da nista dva dneva zapored težka (intenzivna ali dolga). Pozorni bodite, da si predvsem tek razporedite na vsak drugi ali tretji dan. Po drugih aktivnostih niti ni tolikšne fizične utrujenosti, da bi bila vadba ovirana. Kdor potrebuje kakšen dan odmora več, si ga bo moral vzeti. To pomeni, da bo moral eno izmed aktivnosti črtati. Če ste dobri tekači, lahko izpustite enega izmed tekov, če ste dobri plavalci, lahko izpustite kakšno plavanje itd. Vsekakor pa morate vedeti, da bo septembra štela vsaka ura treninga. V tednih, ko imate čas, lahko naredite kakšno uro treninga več in nasprotno, ko je časa manj. Te ure več naj gredo predvsem na kolo, hojo v klanec ali pa zdaj pozimi v tek na smučeh. Pretirano povečevati tekaško obremenitev nima smisla, ker se lahko hitro poškodujete.
Kar se tiče plavalnih treningov, mislim, da je plavanje trikrat tedensko za večino optimalno, čeprav je to logistično včasih težko izpeljati, sploh če bazena nimate v svojem kraju. Tedaj boste morali sprejemati kompromise.
Vadba moči je vsaj toliko pomembna kot tek, plavanje ali kolo. V priloženi tabeli je napisanih osem osnovnih vaj, ki so večini razumljive. Kdor se iz opisanega ne znajde, naj pobrska po lanskih revijah Poleta O2, v katerih smo sklope (predvsem za tekače) podrobno predstavili. Opisane vaje lahko menjate tudi s katero drugo, paziti morate na to, da krepite celotno telo. Trup, noge, ramenski obroč.
V programih vadbe so vsebine trenutno zelo grobo opisane. Namenoma je tako, saj bi bilo smiselno, da zdaj pisne vsebine samo izvedete, v prihodnjih mesecih pa bomo posamezne vsebine tudi podrobno predstavili.
Začnite – danes
Triatlonci, triatlonke, čas je za akcijo. Trening se začne danes. Imejte v mislih eno stvar: vsaka ura vadbe šteje, pa naj se zdi še tako nepomembna. Če boste v prihodnjih 36 tednih trenirali povprečno osem ur na teden, boste nabrali za približno 290 ur vadbe. Če boste zbrali približno deset ur na teden, boste pri 360 urah vadbe, tisti z 12 urami na teden pa blizu 450 uram vadbe. Uganite, kdo bo s polovičko laže opravil. Ta količina bo prispevala k pripravljenosti, če bo tudi vadba kakovostna. Za te informacije in pravilne usmeritve bomo poskrbeli mi, vi pa morate na teren in na delo. Skupaj nam bo uspelo, skupaj bomo zagotovo zmogli.
Klemen Laurenčak je športni trener in strokovnjak za tek.
