Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Program tekaške vadbe za redne tekače

Za vse, ki so bili pozimi marljivi, bosta letošnja pomlad in poletje velik užitek. Treba je pobrati sadove rednega dela. Najlaže to naredite tako, da zmanjšate količino vadbe čez teden in povišate intenzivnost. Da bo vadba kljub temu dolgoročna, je treba vsaka dva ali tri tedne odteči en dolg tek. Za polmaratonce je to od 16 do 20, za maratonce pa od 24 do 34 kilometrov. Odvisno od počutja in pripravljenosti. Vadbeni načrt je pripravljen za zelo širok razpon tekačev, zato so takšne razlike pri načrtovanih kilometrih. Predvsem bodite pozorni na nekatere težke kombinacije, kot sta sobotna in nedeljska. Če si boste v nedeljo privoščili zelo dolg tek, potem lahko imate v soboto prosto ali naredite samo iztek, ali obratno. Če boste imeli v soboto težek trening, potem bo v nedeljo dovolj že nekaj kilometrov izteka.

Predvideni so štirje treningi na teden. Če je to za koga premalo, naj doda v sredo ali v petek kakšen krajši iztek. Več kot to pa ne, po mojem mnenju je pet treningov na teden za vsakega rekreativca povsem dovolj. Bolje kakor povečevanje kilometrov je izvajanje dopolnilnih tekaških vaj (vaje za moč, strečing …).

Redna vadba je odločilnega pomena na vseh ravneh pripravljenosti. Ob tednih, ko imamo dovolj časa, lahko pretečemo malce več kilometrov, vendar je treba potem naslednji teden malce umiriti zadevo, da se ne bo preveč nabralo. Za trening rednih tekačev je napisanih veliko kilometrov. Vendar se v resnici le malo tednov dosežejo največje številke. Če en teden izbereš dolgi tek, ga naslednji teden gotovo ne. Enako je z intervali, če je počutje dobro, vadite intervale, so dokazano najbolj učinkovita metoda za razvoj vzdržljivosti. Če ste utrujeni, pa ni čas za intervale, vzemite si kakšen dan prosto, pojdite na masažo, gotovo bo čez dva dni mnogo bolje. V treningu morate poslušati svoje telo. Ko vam kriči, da potrebuje odmor, mu ga privoščite. Prav tako mu privoščite tek, kadar vam telo sporoči, da je čas za gibanje.

';