Pozor – do Ljubljanskega maratona je le še 20 tednov!
Tekaška sezona je v polnem razmahu. Vsak teden so organizirane različne tekaške prireditve na razdaljah od nekaj kilometrov do maratonskih ali celo ultramaratonskih. Vseh teh se udeležujete vi, tekači. Za vas bo letos znova organiziran Ljubljanski maraton, tokrat že enaindvajseti. Do takrat je še daleč, maraton je šele v jeseni. Toda ko pogledate na koledar, vidite, da je do takrat »le« še 20 tednov in nekaj dni. Za večino je to še vedno zelo dolgo obdobje, za nekatere pa čas, ko bo treba resno, oziroma organizirano poprijeti za delo.
Tisti, ki se boste udeležili maratonske in polmaratonske razdalje, morate počasi začeti vključevati dolge teke v svoj trening. Narediti je treba pregled dela za nazaj in ugotoviti, ali ste čez zimo in spomladi naredili naslednje stvari v treningu. Imate dobro aerobno osnovo? Imate dovolj specifične tekaške moči? Ste že trenirali intenzivno? Od opravljenega dela v preteklih mesecih je odvisno, kako boste načrtovali trening v prihodnjih tednih. Zadevo je zelo težko posplošiti, saj je pri vsakem malce drugače, vendar bom poizkusil kar najbolj natančno razložiti pomembne vidike priprave.
Aerobna osnova
Kakovostna aerobna priprava tekačev je pogoj za uspešen nastop na vseh razdaljah v vzdržljivostnem teku. O tem smo veliko povedali pozimi, saj je navadno takrat čas za to področje treninga. Tisti, ki pozimi niso veliko tekli, morajo to narediti zdaj, spomladi in v začetku poletja, da bodo lahko jeseni tekli daleč in hitro. Prav tako morajo aerobno osnovo obnoviti vsi tekači in tekačice, ki so že spomladi veliko trenirali intenzivno. To pomeni, da so tekli količinsko malce manj, izvajali intervalne treninge in podobno. Nekaj časa to traja, potem pa se je treba malce spočiti in v dveh ali treh tednih obnoviti svojo aerobno osnovo. To pomeni, da se intenzivnost treninga zmanjša, količina se lahko dvigne, predvsem pa se izvajajo vsebine, s katerimi stimuliramo čisto aerobno obremenitev in krepimo maščobni metabolizem.
Specifična tekaška moč
Moč, ki jo dobite pri treningu hitrih tekov (stopnjevanja, ritmizacije), pri tekih v klanec, pri izvajanju tekaških vaj, vam pomaga, da postanete boljši in učinkovitejši tekači. Izboljša se ekonomičnost teka (krajši kontaktni čas) in zmanjša upad hitrosti pri utrujenosti. To vam prinese izboljšanje dosežkov pri vzdržljivostnem teku.
Trening specifične tekaške moči je navadno zgodaj spomladi, preden se začnejo prve tekaške prireditve. Vendar to velja za tiste, ki tečejo vse leto in imajo tudi voljo izvajati te vsebine. Večina tekačev namreč raje samo teče in niso pozorni na te »dodatne« vaje, čeprav bi bile za njih izjemno koristne.
V tekaški vadbi najlaže vzdržujete in razvijate tekaško moč tako, da redno izvajate stopnjevanja in ritmizacije (dvakrat na teden), kdaj pa kdaj je dobro opraviti kakšen trening teka v klanec (hitrejši teki 100300 m v zmeren klanec). Stopnjevanja in ritmizacije lahko dodate v skoraj vsak trening kot del ogrevanja, če imate na sporedu enakomeren tek, pa jih naredite na koncu. To vam bo koristilo tudi s stališča »tekaške motorike«, saj imate po daljših tekih v enakomernem tempu lahko »zaspane« noge. To pomeni, da je frekvenca korakov pri teku nizka, amplitude so majhne … Z nekaj zmerno hitrimi ritmizacijami po takšnem teku lahko dobite v noge občutek mehkega, lahkotnega, a hitrega teka. Vsekakor pa morate to področje treninga vzeti kot dolgoročni projekt. Če boste te vsebine redno izvajali iz tedna v teden, bo sprememba pri vašem teku gotovo prišla. Ali bo to po nekaj mesecih ali po enem letu, je odvisno od posameznika. Iz tedna v teden vsekakor ne boste čutili kakšne posebne spremembe. Gotovo pa bo to opazno na večmesečni ravni.
Se pravi, kdor je letos že izvajal trening specifične tekaške moči, naj to kar vzdržuje. Kdor se ga še ni lotil, je smiselno, da čim prej to vpelje v svojo tekaško vadbo. Vsekakor pa lahko zadnjih nekaj tednov pred maratonom to področje malce postavite na stran, saj se z intenzivnim treningom, ki je takrat glavna vsebina treninga, to področje samodejno pokrije.
Intenzivni trening
Intenzivni trening je treba videti kot češnjo na torti pri treningu. Če malce karikiram, torta samo zaradi te češnje ne bo dobra. Da bi bila torta odlična, mora biti osnova dobra, se pravi biskvit in nadev. Enako je pri treningu. Neštetokrat smo že zapisali, da je intenzivni trening brez predhodnega aerobnega treninga manj učinkovit.
Intenzivni trening je treba v vadbo vključevati postopoma. Najprej je to lahko v obliki fartleka, nato v obliki tekov v klanec, pri katerih intenzivnost ni toliko pomembna, dovolj je že sama izvedba treninga. Temu lahko sledijo kratki aerobni intervali (100–300 m) s kratkim premorom, nato postopno podaljšujemo intervale.
Intervali za razvoj najvišje porabe kisika so najučinkovitejši, če so dolgi nekje okoli pet minut. To za hitre tekače pomeni nekje 1200–1400 metrov, za večino pa okoli 1000 metrov. Daljši intervali (2000, 3000 m) imajo povsem drug namen v treningu.
Poleg intervalov je pomemben del treninga maratoncev tudi vadba tempo tekov. To pomeni tek na ravni anaerobnega praga. Ta del vadbe ni tako intenziven, kot so intervalni treningi, je pa to pomemben del vadbe za sposobnost teka v maratonski ali polmaratonski hitrosti.
