Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Polna pljuča teka, prvič

Tekači in tekačice bi se morali pred tekom vedno vprašati, kaj želijo z vadbo doseči. Če si znajo odgovoriti, so naredili (skoraj) vse.

Nekateri bi gotovo rekli, da je zanje najbolj pomembno, da se zadihajo, preznojijo in da imajo občutek, da so naredili zase za svoje telo nekaj dobrega. Je pa tudi majhna skupnost ljudi, ki svoj tek dojemajo povsem drugače. Ti se pred tekom vprašajo, kako bo ta vadba vplivala na njihovo telo in sposobnosti. Ti tekači imajo zadeve dobro proučene. Vedo, zakaj morajo na dolgih razdaljah teči počasi, vedo, da morajo delati intervale, da bodo lahko hitreje tekli, vedo, da morajo teči redno in veliko, če želijo napredovati. Z njimi je vedno užitek delati. Ti tekači znajo postavljati težka vprašanja in zahtevajo natančne odgovore. Vendar se zaradi njihove »radovednosti« mi trenerji marsikaj naučimo.

O repu in glavi

Takšen primer sem imel kakšno leto ali dve nazaj, ko me je gospa poiskala v želji po sodelovanju. Hitro sva se dogovorila o načrtu, pripravljala se je na maraton, aktivna je bila tudi v triatlonskem svetu. Že po nekaj dnevih so se začele najine skoraj vsakdanje razprave o tem, zakaj toliko kilometrov, zakaj tako počasi ali hitro in podobno. Reči moram, da je bilo kar naporno, vendar, kot sem že prej omenil, zelo poučno. Ko sem za njo pripravljal načrt za trening, sem res pazil, da je imelo vse svoj rep in glavo, da je bil ves trening pravzaprav povezan v celoto. To znanje, ki sem ga dobil s tem delom, zdaj pridno uporabljam drugje.

Spomnim pa se še nečesa pomembnega iz te izkušnje. Pravzaprav me je presenetilo znanje te gospe in na drugi strani popolna nesposobnost prevajanja tega znanja v prakso. Takrat sem mislil, da tako pač je, da je gospa bolj »načitana«, a v praksi manj dojemljiva. Po tem pa sem še večkrat ugotovil, pri več tekačih, da veliko prebrane literature v praksi ne pomeni vsega! Najbolj zahtevno je z vsebinami, ki so bolj intenzivne in jih je težko dobro izpeljati. Ko rečem težko, mislim na to, da se je treba fizično zelo potruditi, da je trening na koncu uspešen. Vsebine, kot so tempo teki, intervalni tempo, ponavljalni teki, vse vrste intervali in sprinti, spadajo v kategorijo bolj intenzivnih oblik vadbe. Vse te vsebine se dogajajo pri srčnih utripih tam nad devetdeset odstotkov maksimuma. Regeneracija po takšnih vsebinah traja od enega do treh dni. Kako v treningu narediti program, da bo za nas kar najbolj primeren? Kakšna je vloga določene vadbe in zakaj je dobro, da jo delamo? Ko si znamo odgovoriti na ta vprašanja, potem poznamo odgovor za vadbo, ki bi jo morali izvajati. Pri teku je tako kot pri vseh stvareh v življenju. Vse se začne pri osnovah, pri teku to pomeni pri počasnem (aerobnem) teku.

Aerobni tek

Izraz aerobni tek pomeni vse teke, ki so na ravni 60–80 % FSUmax. Kaj pa je največja vrednost počasnih, bolj aerobnih treningov? Ta vadba je odgovorna za dobro fiziološko osnovo (bazo), ki jo za vse oblike tekov potrebujemo. Da lahko ta trening začnete, morate prvih nekaj tednov zelo previdno dodajati intenzivnost, da noge to zdržijo. Ko potem večkrat na teden nadaljujete trening s počasnimi povsem aerobnimi teki, se v telesu zgodita dve za tek zelo pozitivni zadevi. Prva je, da se poveča specifična moč v nogah, ki jo potrebujejo za tek. Drugi pozitivni vidik takšne vadbe pa je, da se izboljšuje delo srca. Čeprav ima veliko tekačev občutek, da bi morali teči hitreje, da bi bil trening učinkovit, in da bi morali biti bolj zadihani, bolj utrujeni. To pomeni, da se učinek treninga skriva našim očem. Raziskovalci so ugotovili, da se pri obremenitvah na tem pragu dogajajo pomembne spremembe v fiziologiji naših mišic. Povečuje se kapilarizacija mišičnih vlaken, kar omogoča boljšo mišično prekrvavitev in s tem povečan pritok hranil in tudi kisika. Prej je bilo omenjeno izboljšanje dela srca. Srčno delo postane bolj učinkovito, to pomeni, da srce počasi potrebuje manj utripov, da prečrpa enak volumen krvi (poveča se utripni volumen), kar na treningu opazimo kot padec intenzivnosti oziroma padec srčnega utripa pri teku v tej coni. Čeprav nimate občutka, da težko trenirate, čeprav se vam zdi, da bi lahko tekli hitreje, je vaše srce polno obremenjeno. Povečana kapilarizacija oziroma nastanek novih kapilar v obremenjenih mišicah je osnova, da lahko mišice pretvorijo več hranil v energijo. To na koncu pomeni preprosto hitrejši tek, podobne učinke vadbe lahko pričakujemo tudi pri bolj zahtevnih vsebinah (intervali), vendar je z aerobnimi teki to gotovo laže doseči. Res pa je, da za enak učinek potrebujemo več časa.

Koliko bi morali teči, da bi bil trening še učinkovit? Nekateri pravijo, da je 30-minutni tek najmanjši obseg, od katerega še lahko pričakujemo pozitivne učinke. Če je 30 minut najmanj, pa v isti sapi pravijo, da nam več kot 150 minut ni treba teči. Tudi maratonci lahko glavnino dolgih tekov opravijo znotraj teh omejitev. (se nadaljuje)

';