Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Polmaraton, pametnejši brat maratona

Dejansko to ne preseneča, saj je za mnogo posameznikov izziv teka na 21 km ravno po meri. Ni prekratek, ni predolg, za polmaraton potrebujejo najboljši okoli ene ure, tisti najpočasnejši pa okoli tri ure, največ jih pa je nekje vmes, okoli dveh ur. To je pa obremenitev, ki jo zmoremo tudi ob zmernem treningu.

Prebujanje tekaškega zaspanca

Dve največji tekaški prireditvi v Evropi sta polmaratona. Eden je na Švedskem v Göteborgu, drug pa v Angliji v Newcastlu. Obe prireditvi sprejmeta med 50 in 60 tisoč tekačev vsako leto. Gotovo so to polmaratoni, ki bi jih bilo vredno enkrat odteči.

Na naši največji prireditvi, na Ljubljanskem maratonu, teče v zadnjih letih med sedem in osem tisoč tekačev na polmaratonski razdalji, kar je tretjina vseh udeležencev maratona (vključno s šolskimi teki, otroškimi teki in drugimi razdaljami). Na prvih izvedbah Ljubljanskega maratona je bilo na polmaratonu kar polovica vseh udeležencev. S popularizacijo teka in širitvijo programa ta delež iz leta v leto pada, vendar število nastopajočih na tej razdalji raste. Mogoče je ta razdalja malce podcenjena glede na svojega velika brata, ki je seveda daleč najbolj priljubljena tekaška prireditev povsod po svetu. Vendar se zdaj tudi polmaraton počasi uveljavlja kot pomembna tekaška disciplina. Vse od leta 1993 imamo vsako leto svetovno prvenstvo v polmaratonu, na katerem seveda kraljujejo afriški tekači in tekačice, najboljši maratonci in maratonke. Lani pred olimpijskimi igrami v Braziliji pa so se na evropskem prvenstvu tekači in tekačice na dolge proge pomerili prav v polmaratonu in ne v maratonu, kar daje tej disciplini pomemben pečat. Bila je del uradnega progama atletskega evropskega prvenstva. Mogoče bomo v prihodnje videli še več takšnih primerov.

Če se vrnemo z mislimi na rekreacijo, zakaj ne teče več tekačev na deset ali na pet kilometrov. Odgovor je preprost: pravijo, da je prelahko. Ko tekači in tekačice enkrat odtečejo desetko, pa tudi če po polžje, je za večino njihov cilj polmaraton. V to jih potiskamo drugi tekači, ki se množično udeležujemo tekov na tej razdalji.

Moje mnenje se tukaj razlikuje od premnogih tekačev in tudi trenerjev. Zame osebno je večji izziv teči hitro desetko kakor preteči polmaraton. Ste že poskušali kdaj hitro preteči pet kilometrov ali pa tri? Ko se boste tega lotili, boste ugotovili, da je tek na krajši razdalji bolj kompleksna stvar, kot se zdi na prvi pogled. Ko vam je med tekom težko, je drugače težko. Bolj boli, bolj peče. Na polmaratonu v trenutkih krize ni tiste prave bolečine, je prej občutek nemoči in izpraznjenosti.

Je pa tek na krajših progah in na polmaratonu močno povezan. Hitreje kot boste sposobni preteči tri ali pet kilometrov, hitreje boste lahko pretekli polmaraton, če boste v pripravo zajeli dovolj aerobnih kilometrov ter dodali malo specifike oziroma tekov v hitrosti polmaratona ali malce hitreje.

Na 21 km šele po dveh letih

Pred nekaj leti sem pred Ljubljanskim maratonom zapisal trditev o polmaratonu, ki je dvignila veliko prahu. Moje mnenje je, še vedno, da je za rekreacijo polmaraton primeren, ko so ga moški sposobni preteči hitreje kakor v dveh urah, ženske pa hitreje kakor v dveh urah in četrt. Nazadnje sem to tezo malce preveč nerodno oziroma pomanjkljivo objasnil, vendar mislim, da ima vse skupaj smisel.

Večina moških, starih, mladih in tistih vmes, lahko polmaraton preteče prej kakor v dveh urah, če dovolj vadijo. Večina žensk, ki dovolj tečejo, lahko polmaraton preteče prej kakor v dveh urah in četrt. Za začetnike, ki so šele začeli teči, polmaraton ni primerna razdalja. Njihove noge še niso prilagojene na dolgotrajne obremenitve. Če se začetniki prehitro lotijo polmaratona, tvegajo tekaške poškodbe zaradi prekratkega tekaškega staža. Zato je pametno na svoj prvi polmaraton počakati kakšni dve leti redne vadbe. Začetniki se morajo znati brzdati, tudi če jim tek gre dobro in hitro. Ni pomembno, za njihove noge predolgi teki niso dobri in primerni. Do tega je treba priti postopoma.

Tisti, ki redno tečejo že vsaj dve leti trikrat na teden brez daljših prekinitev, pa se gotovo lahko lotijo polmaratona. Takšni tekači bodo večinoma dosegli prej opisane norme brez pretiranega napora, vendar z redno vadbo. Kaj pomeni redna vadba? To pomeni, da se pozimi poleg teka malce bolj posvetimo vadbi moči, spomladi izkoristimo splošno fizično pripravljenost za malce več tekaških kilometrov in smo gotovo pripravljeni za polmaraton. Hitrost na polmaratonu bo prišla sama. Če pa boste pred polmaratonom zadnjih osem tednov namenili malce bolj specifični vadbi (tempo teki, intervalni teki), boste gotovo presenetili sebe z rezultatom. No, poglejte, če nekdo po vsej tej vadbi teče počasneje, kot je bilo prej napisano, pa ni nobenega zadržka, da ne bi smel teči. Tekači, ki redno tečejo že več let, a tečejo bolj počasi, se lahko lotijo katere koli razdalje, tudi maratona. Njihove noge, njihovi sklepi so na to obremenitev prilagojeni. Zaradi tega ne tvegajo nobene poškodbe.

Priprava na polmaraton

Idealna priprava na polmaraton traja od osem do 26 tednov. Zakaj takšna razlika? Osem tednov za redne izkušene tekače (redno več kot 50 km/teden), ki redno tečejo vse leto. Teh zadnjih osem tednov porabijo za vadbo specifične pripravljenosti, da lahko polmaraton odtečejo po svojih željah.

Naslednja stopnja je dvanajsttedenska priprava, v okviru katere prve štiri tedne namenimo aerobni bazi, zadnjih osem tednov pa spet specifični pripravi (tempo teki, intervalni tempo, intervali) na polmaraton. Ta priprava je za redne tekače, ki tečejo malce manj od prej omenjene skupine (približno 30–40 km/teden), vendar so še vedno vse leto v pogonu.

Če dodamo še štiri tedne, smo pri šestnajsttedenski pripravi, ta pa je primerna za večino tekačev, ki si radi vzamejo kakšen teden brez teka. Recimo, da je nekdo čez zimo tekel bolj kampanjsko, mogoče samo enkrat na teden. Takšnim se priporočajo dodatne štiri tedne, da se »utečejo«, to pomeni, da so brez težav sposobni narediti 30 do 40 kilometrov na teden. Potem se lotijo prej opisanega dvanajsttedenskega programa.

Zadnja skupina pa so prvopristopniki, za katere se svetuje, naj si za prvo pripravo na polmaraton vzamejo kar pol leta. Veliko vas bo reklo, da je to pretirano. Mogoče je res malo »ziheraško«, vendar ima vse svoj namen. Takšni tekači najprej osem tednov porabijo za to, da tek vključijo v svoj tedenski urnik in zagotovijo štiri do šest ur vadbe na teden. Navadno je to trikrat ali štirikrat na teden. Ena vadbena enota je lahko trening moči, ena je lahko hoja v hrib, nato pa še dvakrat tek. Ni toliko pomembna vsebina v teh prvih osmih tednih, bolj je pomembno, da se osvoji rednost vadbe, vadba v vsakem vremenu in podobno. Nekateri morajo zaradi tega spremeniti svoj življenjski slog, svoje navade, zato ne podcenjujte pomembnosti teh prvih osmih tednov. Drugih osem tednov se porabi za to, da ti tekači postopno pridejo na raven, ko lahko pretečejo 30 kilometrov ali več na teden. Vsak teden! Zadnjih osem tednov pa se lahko doda kakšna bolj specifična vadba. To so tempo teki, intervali … Dolge teke pa izvajajo že dlje časa. Če v polletnem ciklu začnete z osmimi kilometri kot najdaljšim tekom, boste v pol leta z lahkoto postopoma prišli na tistih 16–18 kilometrov, ki so potrebni, da jih v treningu pretečemo pred polmaratonom. Tekač ali tekačica s takšno pripravo bosta polmaraton zmogla v enakomernem ritmu, brez večjih težav in brez posledic. To pa je namen cele zgodbe. Tekači, ki bodo trenirali za polmaraton po opisanem načinu, bodo skoraj gotovo tekli hitreje od dveh ur, tekačice pa hitreje od dveh ur in četrt. O tem sem prepričan.

Primer za Sežano in Obalo

Pripravil sem primer: devettedenski program vadbe za Mali kraški maraton in Istrski maraton, ki bosta že čez sedem oziroma devet tednov. Glede na razmere, ki smo jih imeli letošnjo zimo, ni pričakovati, da bomo tekli svoje najhitrejše teke, se pa na njih lahko kakovostno pripravimo. Kdor je kolikor toliko redno tekel čez zimo, z izvedbo programa gotovo ne bo imel težav. Da bi pa bila vadba učinkovita, si jo morate individualizirati. To lahko storite glede na srčni utrip ali pa glede na hitrost teka. Da bi lahko uporabili ta drugi kriterij, morate čez vikend opraviti tekaški terenski test na pet kilometrov.

Vsebina treninga je zelo preprosta. Izmenjujejo se lahki in težki dnevi, načrt pa je pripravljen za tek štirikrat na teden. Kdor teče manj, ga tudi lahko uporablja, vendar je treba paziti, da ne črtate vsak teden iste vsebine. Nikakor pa ne smete črtati dolgih tekov.

Izteki so povsem počasni teki, ki jih uporabljamo za sprostitev po težkih dnevih, za nabiranje lahkih kilometrov in za ohranjanje ritma vadbe. Iztekov ne gre podcenjevati. So pomembna vez med bolj zahtevnimi vsebinami in vsebinsko zaokrožujejo vadbo. Če za merilo uporabljate srčni utrip, jih tecite pri 70 % maksimuma glede na rezervo srčnega utripa.

Dolgi teki so zelo pomemben del tekaške vadbe. Z dolgimi teki ustvarimo aerobno podlago za tek, z njimi vplivamo na energijsko učinkovitost, z dolgimi teki noge navajamo na dolgotrajno neprekinjeno aktivnost. Dolge teke tečete med 70 in 80 % maksimuma glede na rezervo srčnega utripa. Prvo pravilo pri dolgih tekih je, da jih je treba začeti povsem počasi, zato da se telo ogreje. Pozneje lahko tek pospešimo, zadnji kilometri so lahko celo v tekmovalni hitrosti za polmaraton, vendar boste to z lahkoto zmogli, če se boste držali pravila počasnega začetka.

Tempo teki so del specifične vadbe za polmaraton. To so neprekinjeni enakomerni teki na območju anaerobnega praga, oziroma pri 90 % maksimuma glede na rezervo srčnega utripa. Ko boste prvič v sezoni tekli takšen trening, vam bo verjetno malce hudo, ker še ne boste navajeni na te vrste napora. Že po dveh ali treh treningih pa bo zadeva mnogo boljša. Pri tem treningu velja enako kakor pri dolgih tekih. Najlaže in najbolje ga boste naredili, če boste začeli malce zadržano, zadnja tretjina treninga pa je lahko hitrejša. Recimo, da mora nekdo teči takšen trening pri hitrosti 5:00/km, potem naj trening začne na 5:10–5:05/km, zadnji kilometri pa so lahko krepko pod začrtano hitrostjo.

Intervalni tempo je podobna oblika treninga, le da izmenjujemo hitrejši in počasnejši odsek. Hitrejše odseke lahko tečete približno 10” hitreje na kilometer od tempo teka, počasni kilometri pa so približno za minuto na kilometer počasnejši od hitrih odsekov. Če vzamemo prejšnji primer, bi moral tekač hitri odsek teči na približno 4:50/km, počasnega pa na 5:50/km. Takšna vrsta treninga se teže izvaja z merjenjem srčnega utripa, dosti laže pa, če merite hitrost teka. Hitre odseke naj bi tekli nekje do 92 % maksimuma glede na rezervo srčnega utripa, počasne pa pri okoli 80 %. Tudi pri tej obliki vadbe je progresivnost zaželena. To pomeni, da tečete prvi hitri kilometer malce z rezervo (zato da ni prehiter), nato hitre odseke stopnjujete proti koncu treninga. Tako se boste naučili razporediti moči v teku, na drugi strani pa boste poskrbeli, da bo tip treninga bolj aeroben, če boste začenjali malce počasneje od načrtovanega.

Intervali so lahko najbolj zahtevna oblika vadbe, ni pa nujno. Odvisno od tega, kako se jih lotimo. Na začetku sezone je najbolje, da jih poskušamo opraviti čim bolj ritmično. To pomeni, da razdalja ni predolga in da tempo ni prehud. Namen intervalov tako ni vplivati na maksimalno sposobnost porabe kisika (na to najbolje vplivamo s hitrimi štiri- do šestminutnimi teki), ampak razviti specifično moč, ki jo potrebujemo za dober nastop na polmaratonu. Pri hitrejšem teku na daljši razdalji, kar 400 metrov je, moramo aktivirati večji delež mišic kakor pri počasnejših oblikah vadbe. Na intervalih vam niti ni treba gledati na srčni utrip, ker je lahko in mora biti visok. Lahko pa se kontrolirate, da ni prenizek. Na koncu vsakega intervala bi vam moral srčni utrip narasti nekje na 95 % maksimuma glede na rezervo srčnega utripa. Če je malce manj, ni hudega, če pa ste blizu 100 %, so intervali preintenzivni. Hitrost intervalov si lahko natančno izračunate s petkilometrskega testa. Hitrost po potrebi za kakšno sekundo prilagodite, da boste intervale lahko izvedli v zadanem obsegu. Spet upoštevajte progresivnost, to pomeni, da so lahko prve ponovitve malce počasnejše, zadnje pa najhitrejše.

Teki v klanec imajo samo en cilj. Povečanje specifične tekaške moči. To ni trening za srce, ampak za noge. Zaradi tega ne potrebujete merilnika srčnega utripa ali hitrosti, ampak samo voljo in kanček mazohizma. Teki v klanec so tudi zelo učinkovito sredstvo za izboljšanje tehnike teka oziroma učinkovitosti pri teku, saj moramo v klanec teči bolj pravilno, če želimo doseči veliko hitrost. Z besedama bolj pravilno je mišljeno predvsem položaj bokov, ki mora biti pomaknjen bolj naprej, in polaganje stopal bolj pod sebe, ne na peto. Za trening teka v klanec si izberite zmeren naklon, klanec pa naj bo dolg od 100 do največ 200 metrov. Tek naj bo hiter, vendar ne na vso moč. Tečete tako hitro, da razvijete veliko hitrost, hkrati pa ste še vedno sproščeni. Odmor pri tekih v klanec naj bo hoja nazaj na izhodišče. Prvi trening si vzemite z veliko rezervo, saj so zelo obremenjene zadnje stegenske mišice, kar boste naslednji dan tudi občutili.

Kako hitro teči na treningu

Spet si lahko pomagate s petkilometrskim testom. Dobro se ogrejete, naredite raztezne vaje in nekaj stopnjevanj, nato pa odtečete pet kilometrov v enakomernem hitrem tempu s hitrejšim zaključkom. To pomeni, da morate svoj tek tako tempirati, da boste lahko v zadnjem kilometru najhitrejši. Glede na kilometrski čas testnega teka si lahko potem določite hitrosti za iztek, tempo tek, dolgi tek, intervale. Vse, kar potrebujete (glej primer v okvirčku).

V procesu treninga boste gotovo napredovali, če boste tekli redno, zato morate v tednu pred polmaratonom test na pet kilometrov opraviti še enkrat. Tako boste predvsem na novo določili hitrost za na tekaško prireditev. Nekako pravilo je, da se za polmaraton na povprečni kilometrski čas doda 30 sekund in ne moremo veliko zgrešiti. Dejstvo je, da se ta dodatek razlikuje od tekača do tekača. Vendar lahko že v procesu treninga ugotovite, kako morate svoj preračun uporabiti. Če glede na preračun težko izvajate tempo teke, intervalni tempo ali dolge teke, to pomeni, da ste bolj uspešni na krajših razdaljah in morate v preračunu za tekmovalni tempo dodati kakšno sekundo. Če pa težko sledite preračunanemu tempu na krajših razdaljah, naredite obratno. Pri tekmovalnem ritmu odvzamete kakšno sekundo in boste dobili okvirni ritem. Veliko vlogo tukaj igra tekaški staž, koliko ste v preteklosti tekli, koliko ste tekli čez zimo …

Letos smo imeli po vsej Sloveniji pozimi slabe razmere za tek. Na Primorskem je pihala burja, drugje je bilo hladno, sneg, led, vse, kar nam malce otežuje trening teka. Nič hudega, samo zdaj je treba prilagoditi cilje tem razmeram. Zaradi tega je tudi primer napisanega treninga narejen tako, da vam omogoča postopno povečevanje intenzivnosti treninga. Ne pozabite, zdaj je še februar, čas je še za povsem osnovni trening, z intenzivnim naj se vam ne mudi.

Taktika teka na polmaratonu

Polmaraton je dolga tekaška disciplina, zato je za dober nastop potrebne malo taktike. S taktiko je mišljeno, kako razporediti moči, da sta na polmaratonu kar najbolj uspešni. Znano je, da se najhitrejši rezultati dosegajo, če ste sposobni drugo polovico polmaratona preteči hitreje kakor prvo polovico. Laže reči kakor storiti. Vendar z izkušnjami, samokontrolo in pravilnim treningom to gotovo lahko naredite. V članku je bilo večkrat omenjeno, da je treba treninge izvajati progresivno, prav tako je treba moči razporediti tudi na polmaratonu. Dobro je, da poznate progo in da imate načrt, kako hitro boste odtekli kateri del. Recimo na malem kraškem maratonu je taktika zelo pomembna, saj je prvih nekaj kilometrov dokaj razgibanih, potem pa se cesta kar nekaj kilometrov spušča, preden se v zadnji tretjini spet obrne malce navkreber. Na takšni trasi je težko doseči hitrejšo drugo polovico, lahko pa na lažjem delu pravilno tempirate hitrost, da vas potem na koncu klanci ne uničijo. Vi morate imeti zadevo pod kontrolo, trasa vas na tako dolgem teku nikoli ne sme presenetiti. Jaz sem se tega naučil ob velikih mukah, ki sem jih doživljal na enem od tekmovanj. Tega je že dolgo, ko sem bil še najstnik. V Piranu smo se udeležili uličnega teka, ki je bil vse prej kot to, saj smo tekli iz kampa Lucija okoli rta in čez forma vivo nazaj v kamp. Tekli smo v skupini na vso moč do klanca, tam pa nismo prav veliko popuščali, saj je bilo videti, da ga bo kmalu konec. Ko smo prišli na vrh, smo ugotovili, da je bil to le prvi krajši del hriba, vsaj toliko ga je bilo še pred nami. Skupina je razpadla, nekateri so začeli hoditi, drugi smo se v počasnem koraku privlekli do cilja. Tam smo popadali po tleh in še dolgo nismo vstali. Punce, ki so tekle za nami, so vedele, kaj jih čaka, in če me spomin ne vara, je bil zaradi boljše taktike teka njihov čas na koncu boljši. Zadevo sem si zapomnil, saj so me nekateri še dolgo zbadali, naj se ne zaganjam preveč v klance. Takrat je bilo prehudo, da bi me proga še kdaj presenetila.

Foto:  EHStock/E+/Getty Images
 

';