Poletove priprave na polovičko ironmana, ki bo septembra na Obali.

Poletove priprave na polovičko ironmana, ki bo septembra na Obali. Z nami vam bo uspelo.

Plavalni del triatlona je vedno zelo pomemben, pa naj gre za kratke ali dolge triatlone. Pri kratkih je na nekaterih tekmah ključnega pomena, če tekmovalci, ki se borijo za najvišja mesta, slabo plavajo. Že po nekaj minutah tekme izgubijo vse možnosti za dober rezultat. Na drugi strani na dolgem triatlonu ne šteje ravno vsaka sekunda na plavanju, a boljši plavalci ko smo, z nižjo stopnjo intenzivnosti opravimo plavalni del, s tem povečamo učinkovitost in privarčujemo prepotrebno energijo za kolo in tek. Tekmovalci se pa tako in tako ženejo na polno v vseh disciplinah in kar izgubijo na plavanju, ostaja izgubljeno. V modernem triatlonu je tako, da kar izgubiš, težko »prineseš nazaj« na kolesu ali pri teku, ker je konkurenca tako izenačena, da postaja boj vedno trši. Rekreativni triatlonci pa lahko plavanje vzamejo z malce več svobode, vendar s poudarkom, da je treba redno in veliko delati za to.

Trening plavanja je za vsakega triatlonca pomemben, pa naj gre za tekmovalca ali rekreativca. Dejstvo je, da je pri njem malce več dejavnikov, ki ga otežujejo. Če smo pri vadbi teka in kolesa bolj ali manj svobodni, imamo pri plavanju to logistično težavo, da je (pre)malo bazenov. Mogoče so v kakšnem mestu razmere dobre in imajo dovolj bazenov glede na populacijo in so bolj dostopni, večina pa se nas srečuje s tem, da je dostop do njih zelo omejen. V nekaterih krajih jih ni, drugje so zelo zasedeni in podobno. Poznam tudi dva profesionalna slovenska triatlonca, ki imata s tem težave. Eden ima do prvega »spodobnega« bazena 30 kilometrov vožnje, drugi pa 80. Vem, da izgubita veliko časa in energije, da spravita pod streho plavalni trening, ki ga potrebujeta.

ni podpisa

Vendar ni smiselno tarnati, temveč poiskati rešitve. Tudi v krajših bazenih se da povsem korektno izvesti triatlonski trening, samo malce iznajdljivosti potrebujemo. Da bi se vadbe plavanja lotili primerno, sem pripravil nekaj nasvetov, na kaj morate biti najbolj pozorni. Veliko si lahko o plavanju, tehniki plavanja in tudi učenju preberete v preteklih izdajah revije Polet O2, kjer nam je Nejc Kapus s svojimi prispevki pomagal približati ta lepi šport.

Najdite primeren bazen, skupino in trenerja

Že v prejšnji številki smo med prioritete (predvsem za začetnike) napisali, da morate najti organizirano skupino v svojem okolju, kajti to je eden izmed načinov, kako sistematizirati plavanje. Pri vadbi plavanja potrebujete rednost ter kontrolo. Brez rednosti ne bo napredka, ta pa bo hitrejši, če vas bo pri vadbi opazoval izkušen trener, ki vam bo z marsikaterim nasvetom pomagal do hitrejšega in bolj sproščenega plavanja. Plavalna skupina je ena izmed dobrih rešitev, da ga boste najlaže uvrstili v svoj tedenski urnik.

Začnite z osnovami, bodite sproščeni

To pomeni, da začnete s povsem osnovnimi vajami, ki so dokaj enostavne. Veliko triatloncev dela napake, ker poznajo določene vaje za tehniko in se jih prehitro lotijo. To vodi do tega, da se v vodi »mučijo«, pravega napredka pa ni. Treba se je posvetiti čistim osnovam in nabirati kilometrino. Pri vseh športih je pravilo podobno. Če želiš napredovati, se moraš posvetiti popolnoma osnovnim zadevam, tako pri teku, teku na smučeh kot tudi pri plavanju. Pri plavanju je osnova položaj telesa v vodi (čim bolj ležeč) ter sproščeno dihanje. Ko to obvladamo, se lotimo težjih vaj za izboljšanje tehnike plavanja.

Dihanje

Pri učenju tehnike kravl povzroča dihanje večini plavalcem začetnikom veliko težav. Tehniko dihanja osvojite tako, da veliko plavate prsno s potapljanjem glave, da usvojite ritem dihanja in se naučite izdihniti pod vodo. Vse to vam bo kasneje pri kravlu pomagalo. Obstaja ogromno vaj, kako izboljšati tehniko dihanja med plavanjem. Izberite tiste najlažje, te vam bodo na začetku najbolj pomagale. Če se med izvajanjem vaje borite s položajem telesa v vodi in hlastate za zrakom, potem je vaja očitno pretežka in skoraj zagotovo vam ne pomaga veliko.

ni podpisa

Udarjanje z nogami

Udarci z nogami pri tehniki kravl so za veliko plavalcev trd oreh. Veliko jih ima težave s koordinacijo in posledično z učinkovitostjo. Kot pri vseh stvareh si je treba tudi tu najprej prizadevati za sproščenost in osnovno koordinacijo. Če vam delo nog očitno dela težave, si vadbo olajšajte s pripomočki, da boste čim prej začutili, kako naj bi potekalo pravilno delo nog, da postane učinkovito.

Moč in gibljivost

Moč in gibljivost sta motorični sposobnosti, ki močno vplivata na plavanje. Pod moč štejemo predvsem moč v rokah in trupu. Dober, močen zaveslaj je precej odvisen od moči v ramenskem obroču. Moč v trupu in stabilizacija trupa pa odigrata izjemno pomembno vlogo pri položaju telesa in delu nog. Gibljivost je pomembna zlasti v ramenskem obroču in gležnju. Kdor je trd v ramah, bo težko izpeljal sproščen zaveslaj v ležečem položaju v vodi, gibljivost v gležnju pa pripomore k uspešnemu in učinkovitemu delu nog. Vse aktivnosti, ki združujejo ti dve motorični sposobnosti, so priporočljive za dodatno vadbo. To so pilates, joga ali navadne raztezne vaje, ki jih je treba redno izvajati ob vsej opravljeni vadbi.

ni podpisa

Videoanaliza

Poskrbite, da vas posnamejo, ko plavate, čim večkrat. Tudi če plavate sami brez strokovnega nadzora, je to ena izmed najboljših povratnih informacij, ki jih dobite o svoji tehniki. Zdaj ko imamo na trgu malo morje pripomočkov, s katerimi lahko na bazenu posnamemo plavanje, tudi pod vodo, videoanaliza ne bi smela biti problem. Velikokrat se izkaže, da imajo plavalci povsem napačno predstavo o tem, kako je videti njihovo plavanje. Tako v pozitivno kot negativno stran. Dobra videoanaliza bo zelo pripomogla k temu, da boste naredili spremembe v tehniki plavanja ali dihanju ali položaju telesa.

Vaje za tehniko

Izberite si vaje, ki jih z lahkoto izvajate. Te bodo pripomogle k napredku v plavanju. Z vajami, pri katerih se mučite že samo s tem, da jih izvedete, ne boste naredili velikega napredka v tehniki. Da se na izvajanje določenega gibanja v vodi lahko osredotočimo, moramo biti v njej sproščeni in zbrani. Če vam daje trener pretežke vaje za tehniko, ga kar opozorite, da bi želeli malo lažji trening. On si bo mislil svoje, vendar boste tako največ pridobili ravno vi.

Young Woman Swimming in a Pool Underwater

Tekma na Obali je magnet

V zadnjih tednih se je kar nekaj novih triatloncev odločilo za vključitev v vadbo, ker se bodo jeseni prvič lotili triatlona. K meni je prišla gospa, ki se je opisala kot dobro tekačico in zelo dobro kolesarko. Pri plavanju pa je rekla, da je zelo slabo plovna in da ne more plavati veliko. Ko je šla v vodo in naredila nekaj osnovnih vaj, je bila ena izmed prvih ugotovitev, da ima odlično plovnost in s tem zelo dober položaj telesa v vodi. Naslednja težava je bilo dihanje, gospa je bila prepričana, da še dolgo ne bo mogla dihati med plavanjem, če ne bo glave ves čas držala nad vodo. Pa se je še enkrat motila. V nekaj minutah je osvojila tehniko dihanja pri kravlu, ki ji omogoča povsem ležeč položaj v vodi. Od tukaj naprej delo ni več posebno težko. Potrebni so samo dril, rednost in močna volja.