Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Načrt vadbe in tek v skupini

V družbi je tek lažji, napredek v vadbi boljši in tudi rednost odhajanja na vadbo je večja, če smo s kom dogovorjeni.

Tek je individualni šport, kjer je uspeh odvisen samo in zgolj od tega, koliko energije in časa vloži tekač v vadbo. Zaradi te močno izražene individualnosti smo tekači navadno tudi osebnostno drugačni od drugih športnikov, sploh če izhajajo iz kolektivnih športov. Vendar, ali bi moralo biti kje pravilo, da moramo teči sami, če je definicija panoge takšna?

Nikakor ne, ravno nasprotno. Teči je treba v družbi, s svojimi prijatelji ali tekači, ki so na podobni ravni pripravljenosti, kot smo sami. Tek v skupini ima veliko pozitivnih vidikov. Deluje motivacijsko, saj je laže potrpeti kakšno minuto dlje, če je okoli nas nekaj sotekačev, ki tečejo podobno. Če tečemo s skupino, nam zagotovo treningi minejo hitreje, ko po koncu leta potegnemo črto pod sezono, je na števcu več kilometrov, kot če bi tekli sami. Nekateri pravijo, da v družbi ne morejo teči, da jih drugi ljudje motijo ter da je tek čas, ki ga imajo zase. Takšne navadno povabimo na kakšen bolj intenziven trening ali pa na daljši tek, kjer se navzočnost drugih tekačev še bolj motivacijsko izraža. Vedno lahko zadevo obrnete sebi v prid, če se izražamo malce bolj po egoistično. Če radi tečete sami, si vsaj za težke treninge najdite družbo, preostalo pa opravite sami.

Treba je opozoriti tudi na pojav negativnih vplivov pri teku v skupini. Zadeva je problematična za tiste, ki so v skupini najšibkejši. Takšni tekači navadno tečejo prehitro oziroma na previsoki intenzivnosti, saj so venomer v lovu za preostalimi člani skupine. Tega se je treba zavedati ter vadbo opraviti tako, da bo imela za vas kar največji doprinos. To boste dosegli tako, da se natančno držite načrta vadbe oziroma načrtovanih intenzivnosti.

Podobna težava v skupini je lahko ta, da se vseskozi preintenzivno teče. Ne samo, da je ritem prehiter za šibkejše tekače, ampak je vsa vadba prehitra. Da se to ne bi zgodilo, potrebujete v skupini vsaj enega, ki je sposoben racionalno spremljati zadevo in skupino tudi usmerjati. Preprosto povedano, če hočete imeti kaj od skupine, mora eden prevzeti vlogo vodje oziroma vlogo možganov v skupini.

Organizirane tekaške skupine imajo doprinos za vse ravni tekačev. Tekači začetniki potrebujejo nadzor in nasvete, ko začenjajo tek, a tudi v nadaljevanju, da vztrajajo in »stečejo«, kot pravimo v žargonu.

Kot vedno je rednost vadbe najpomembnejša. Tekaška skupina je lahko zadosten motiv, da se redno odpravljamo na vadbo in s tem zadostimo najpomembnejšemu parametru, ki je potreben za napredek. Na drugi strani imajo od skupne vadbe prednosti tudi maratonci, saj je trening dolgih tekov, intervalov ali ritma tekov v družbi mnogo lažji in bolj učinkovit, kot če bi tekli sami. Tudi na samem maratonu je laže teči v skupini kot pa sam vzdrževati tempo celotno progo.

Pri iskanju družbe oziroma skupine za tek naj vam bo prvo vodilo raven sposobnosti drugih tekačev v skupini. Bolj ko bo skupina homogena (udeleženci so enaki po sposobnosti), večji bo pozitivni učinek za vse udeležence. In seveda nasprotno, v zelo heterogeni skupini (udeleženci so neenaki po sposobnosti) je potrebno veliko prilagajanja in modifikacij vadbe, da je vadba učinkovita za vse udeležence.

Fartlek je ena izmed oblik vadbe, ki je lahko v heterogeni skupini tekačev zelo učinkovita. Pri fartleku imamo toliko manevrskega prostora in individualnega prilagajanja, da lahko skupaj uspešno trenirata tako tekač začetnik kot tudi izkušen maratonec. Fartlek je zelo smela oblika vadbe spomladi tudi v homogenih skupinah, pri čemer je poudarek predvsem na intenzivnih zadevah, ki jih tekači sami neradi opravljajo. Oziroma jih opravljajo premalo ali pa prepočasi.

Najbolj pozitiven vidik pri vadbi v skupini je sklepanje novih prijateljstev s sotekači. V zadnjih desetletjih se je ritem življenja toliko spremenil, da nam ne omogoča obilice prostega časa. Zato se tudi ljudje premalo pogovarjajo in s tem držijo v sebi marsikateri problem. V tekaški skupini pa se pogovarjamo veliko, ko se dobro spoznamo, celo zelo veliko. Saj veste, pri vzdržljivostnem teku mora biti vsaj pol celotne količine vadbe opravljene tako, da se še vedno lahko pogovarjate. Zato je tek priljubljen in tudi zato s tekom laže in bolje živimo.

Načrt vadbe za dobro pripravljene začetnike:

ČETRTEK

10' hoja za ogrevanje
3 x 5' teka / 1' hoje
Raztezne vaje
3 x 10' teka / 1' hoje
5' hoja
Skupni čas: 68 min

PETEK

Dan brez aktivnosti - ODMOR

SOBOTA

Hoja 20' (min) - aktivni sprehod za ogrevanje
30 ' teka v kosu
5' Raztezne vaje                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Skupni čas: 55 min

NEDELJA

10' hoja za ogrevanje
5 x 2'/1'
3' hoja
2 x 20' teka  kosu
5' hoja                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 Skupni čas:73 min

PONEDELJEK

Dan brez aktivnosti – ODMOR

TOREK

Aktivna hoja v klanec 60'
Skupni čas:  60 min

SREDA

Dan brez aktivnosti – ODMOR

SKUPAJ TEDEN 4h 16' / 2h05' teka
 

';