Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Kako se lotiti priprav na naslednjo tekaško prireditev?

Že sem omenil, da je imel vsak malce drugačno tekaško pot do poletja, zato se lahko oblike priprave močno razlikujejo. Mislim, da bi lahko tekače razdelili na tri različne skupine in bi s tem pokrili glavnino. Seveda se znotraj teh skupin ločijo še tisti, ki nameravajo teči 10 kilometrov, polmaraton ali maraton.

Prva skupina tekačev je tista, ki so bili čez zimo manj tekaško aktivni ali pa vadijo zelo neredno (manj kot dvakrat na teden). Takšni tekači se morajo takoj začeti pripravljati. V prvih tednih bi morali poskrbeti predvsem za ureditev svojega tedenskega urnika. V njem morajo biti tudi trije ali štirje teki na teden. Prvi tedni so namenjeni uvajanju v redni tek, vsebine morajo biti predvsem aerobne (lahkotni teki po naravi). V naslednjih tednih poskušajo dvigniti količino vadbe, dodati kakšno enoto tekov v klanec in podobno. Po desetih tednih vadbe lahko začnejo v vadbo uvajati težje oblike treningov (tempo teki, kratki intervali …). V povsem zadnjih tednih pa se lahko lotijo intenzivnega treninga. Smiselno je, da se v zadnjih tednih količina vadbe postopno zmanjšuje, intenzivnost pa povečuje. Tako boste največ iztržili od časa, ki vam je ostal za pripravo na maraton. Seveda je ta načrt narejen za tiste, ki si postavijo določene tekaške cilje. Za tistega, želi le preteči deset kilometrov ali polmaraton, je dovolj, da zadnjih nekaj tednov redno vadi.

V drugo skupino lahko uvrstimo tiste tekače, ki sicer redno tečejo dvakrat ali trikrat na teden, vendar po kilometrih ne pretečejo veliko in v njihovi vadbi ni posebne raznolikosti. Takšni tekači imajo dobro izhodišče za nadaljnji trening, saj so njihove noge tekaško utrjene. Tako si lahko privoš­čijo kakšen trening in kilometer več. Na maraton bi se bilo smiselno začeti pripravljati na začetku julija. V tabeli lahko vidite, da je splošni sistem tak kot pri prejšnji skupini, potrebujejo samo manj uvoda. Poleg tega lahko hitreje začnejo vključevati bolj intenzivne oblike vadbe, brez strahu pred poškodbami. Eden pomembnih poudarkov za tiste, ki se boste udeležili maratona in polmaratona. Dolge teke je treba začeti izvajati že julija. Nato vsaka dva tedna do maratona, tako si boste zagotovili dovolj dolgih tekov, da boste brez težav zdržali izbrano razdaljo.

V zadnjo skupino pa spadajo tekači, ki tečejo vse leto in se že od spomladi udeležujejo organiziranih tekaških prireditev. Ta skupina tekačev si lahko privošči najkrajšo pripravo na maraton, saj je njihova tekaška priprava že pred začetkom na visoki ravni. Prav zato bi bilo smiselno, da bi se julija tekaško malce spočili, malce izpregli in tekli vsaj pol manj kakor prejšnje mesece. Tako se bodo malce odpočili, pa še motivacija za delo se bo tako povečala. Namreč, če tekaču vzameš tek, ga začne pogrešati. Če premor ne traja predolgo, je to lahko pozitivno, saj se tekač spočije, pa še teka in treninga je željan.

Za to skupino je dovolj, če bi se začeli pripravljati na začetku avgusta. Po nekaj tednih obnove aerobne sposobnosti bi lahko takoj začeli izvajati bolj intenzivne vsebine, s tem da bi količina treninga še vedno ostala na visoki ravni. Malce daljše obdobje treninga na ravni anaerobnega praga in pozneje na ravni maksimalne porabe kisika bi moralo prinesti znatno spremembo v tekaški sposobnosti. Na koncu leta se mora ves ta trening nekje poznati. Kdor je vse leto priden, pobira sadove dela v jeseni. Gotovo.

Poleg razdelitve na različne skupine tekačev je treba nato trening ločiti še na ciljno razdaljo. Medtem ko lahko polmaratonci in maratonci večino vadbe opravijo skupaj po podobnem programu, bi morali tekači, ki se pripravljajo za desetkilometrski tek, opravljati veliko več intenzivnih treningov. Seveda je to spet odvisno od starosti, spola, sposobnosti, motivacije in še česa.

';