Kaj pridobimo s tekom v klanec?
Trening klancev je lahko tudi tek v daljše položne klance. Če je tempo bolj umirjen, bo napor nekje na meji anaerobnega praga. Podobno kot pri tempo teku. Če pa so ponovitve hitre, tako hitre, da smo na vrhu klanca pošteno zadihani oziroma da se malce potrudimo, potem je tak trening lahko odlično sredstvo za razvoj najvišje porabe kisika. Podoben trening se lahko seveda izvaja tudi na ravnini, vendar je za noge nekako bolj zahteven, saj je treba teči hitreje. Ko želimo zares močno obremeniti srčno-žilni sistem in tudi pljuča, je najboljše sredstvo gotovo tek v klanec. Toda previdno, ni mišljeno, da greste vsak trening »na polno«. Daleč od tega. V klanec tečemo hitro samo takrat, ko je to del zelo intenzivnega in zahtevnega treninga.
Zadnji način uporabe teka v klanec kot vadbenega sredstva za rekreativce so hitrejši teki v krajše klance. Kaj pomeni hitrejši? Najprej, klanci za takšno vadbo morajo biti kratki, lahko so tudi dokaj strmi, prave potrebe za to pa ni. V klance tečemo hitro, vendar ne najhitreje, kot to razumejo nekateri. Teči je treba tako hitro, da lahko še vedno tečemo sproščeno. Se pravi hiter tek, pri katerem še lahko nadzorujemo tekaško držo in gibanje. Takšen način naj bi bil tudi najbolj učinkovit za izboljševanje učinkovitosti pri teku in tudi za učenje prave tehnike teka. V klanec namreč veliko tekačev nehote teče pravilno. Kdor ima težave s tekom po petah, lahko ima takšen trening vsaj enkrat na teden, da bo težave počasi odpravil.
Vadba teka v klanec ni mišljena le kot trening tekaške sposobnosti. Pomembno je, da med tekom pazimo na tehniko teka. Teči je treba tako, da imamo težišče naprej, boke visoko, malce više dvigujemo kolena, prav tako gredo pete malce više, roke in ramena so sproščeni, delo z rokami je malce bolj aktivno. Če imate občutek, da se vam tehnika teka v klanec podre, to pomeni, da tečete prehitro, preveč intenzivno.
Kako začeti trening teka v klanec, če tega niste še nikoli počeli. Prvi korak je gotovo, da si izberete krajši (približno 100 metrov) in ne prestrm klanec. Po daljšem ogrevanju naredite v ta klanec nekaj ponovitev malce bolj živahnega teka. Za odmor se sprehodite nazaj na izhodišče. Če lahko brez težav in tudi posledic (utrujenost v dneh po vadbi) naredite deset ponovitev ali več, lahko začnete teči malce hitreje ali pa si vzamete krajši odmor. To pomeni, da namesto hoje izberete povsem počasen tek. Vendar pozor. Tek navzdol je lahko nevaren za poškodbe, saj se obremenitve na noge s hitrostjo zelo povečajo. Navzdol je treba teči s kratkim korakom, noga mora biti na tleh le malo časa, tako bo tekaški korak mehek in odziven. Počasi lahko tekaške odseke podaljšujete in se igrate s hitrostmi. Vedno pa imejte v mislih, da so pri teku v klanec noge zelo obremenjene, zato je po takšni vadbi pomembna primerna regeneracija.
dolžina klanca / hitrost teka / namen vadbe
kratki (100 m) / hitro / hitrost, moč, tehnika
kratki (100–150 m): srednje hitro / vzdržljivost (če jih delamo s kratkim premorom), tehnika
srednje dolgi: srednje hitro / specifična moč, vzdržljivost, tehnika (200–300 m)
dolgi (več kot 300 m): počasi do srednje hitro / specifična moč, vzdržljivost
dolgi (več kot 300 m): hitro / največji napor, vzdržljivost, specifična moč, tehnika
