Ironman. Moč na kolesu
Poletove priprave na polovičko ironmana, ki bo septembra na Obali. Z nami vam bo uspelo. Tudi na kolesarskem delu.
Kolesarski del je na dolgih triatlonih zelo pomemben, če ne celo najpomembnejši del dolgega triatlona, saj traja približno 55 odstotkov trajanja celotnega nastopa. Takšna preprosta analiza vam pove, da bi morali vsaj toliko časa nameniti temu področju treninga. Ker je vožnja v zavetrju na dolgih triatlonih prepovedana, pomeni, da vozite 90 kilometrov dolg kronometer pri polironmanu in 180 kilometrov dolg kronometer na ironmanu. Kronometrska vožnja vam omogoča, da preizkušnjo odpeljete od prvega do zadnjega metra v svojem ritmu, nikomur drugemu se ni treba prilagajati. Postane pa zanimivo na kolesu, saj je veliko tekmovalcev, ki so na plavalnem delu bolj šibki, potem pa na kolesu pokažejo svoje sposobnosti in močno pritisnejo in poskušajo nadomestiti zaostanek. Zaradi takšnih se vam lahko poruši vaš individualni tempo, saj vas v začetku malce zanese in iz sebe iztisnete več, kot bi bilo dobro oziroma kot je bilo mišljeno. To je enako, kot če maratonski tek začnete malce prehitro. Na koncu »plačaš« vse, kar je bilo izposojenega.
Kolesarjenje v triatlonu je malce specifično, saj se mora dogajati v povsem aerobnem območju napora. Treba je veliko samokontrole oziroma sposobnost, da se med samim tekmovanjem ne ozirate na druge, temveč peljete svoj ritem. Zelo pomaga, če imate kakšen merilnik, ki vam pomaga, da z objektivnimi parametri spremljate svoj nastop. To je lahko merilnik frekvence srčnega utripa ali merilnik moči na kolesu. Vsaj enega izmed obeh ima večina kolesarjev in triatloncev na dosegu roke. Tako se lahko spremljate in sproti prilagajate tempo kolesarjenja, da bo v nogah ostalo še kaj za tekaški del triatlona.
S kolikšno frekvenco (kadenco) pedalirati?
Kdor še ni začel kolesariti za prihajajočo triatlonsko sezono, mora najprej narediti vsaj tri ali celo štiri tedne uvoda v trening. To pomeni, da so vožnje s kolesom namenjene prebuditvi nog iz zimskega dremeža. Kolesarski treningi so lahko dolgi 45–120 minut, vsebujejo pa večinoma kolesarjenje na nizkih prestavnih razmerjih s poudarkom na frekvenci pedaliranja (to imenujemo tudi kadenca). Vemo, da rekreativni kolesarji in triatlonci ne moremo učinkoviti pedalirati na vrtljajih, kot jih dosegajo naši kolesarski idoli. Na televiziji vidimo, da v najhujše klance vozijo s kadenco 100 vrtljajev na minuto in več, in to ne na najnižjem prestavnem razmerju.
Vendar je to en svet, drug svet je pa naš, kjer se vsak po svojih močeh trudi, da bi kolesaril bolje, hitreje, bolj učinkovito. No, zato pa se splača nekaj truda vložiti v razvoj učinkovitosti pedaliranja na višjih obratih, saj vam bo to prineslo večji nabor sposobnosti na kolesu. Najprej je smiselno, da ugotovite, pri katerih vrtljajih ste najbolj učinkoviti. Če imate doma trenažer, ki vam kaže, s kolikšno močjo pedalirate, je to povsem lahko. Na kolesu se dobro ogrejete, nato pa 15 minut pedalirate na kadenci recimo 80 vrtljajev na minuto. Ob tem merite srčni utrip. Naslednjič po istem protokolu izmerite srčni utrip za 85 pa 90 in 95 vrtljajev na minuto. Najbolj učinkoviti naj bi bili na kadenci, kjer je srčni utrip najnižji. Znano je, da se s spreminjanjem naše telesne pripravljenosti spreminja tudi optimalna kadenca.
Načeloma se kadenca kolesarjenja dviguje tako, da kratke nekajminutne odseke kolesarimo s kadenco, ki je malce nad našo optimalno. To počnemo tako dolgo, dokler nam to dopušča »motorika«: ko nas začne premetavati po kolesu, ko ne moremo več sedeti pri miru, takrat je kadenca previsoka in gibanje ni koordinirano. Dolgoročno naj bi takšna vadba pustila pozitivne posledice, tudi zato ker lahko z višjo kadenco bolj učinkovito izvajamo trening moči na kolesu.
Moč na kolesu
Temu lahko bolj strokovno rečemo živčno-mišični razvoj, saj s treningom moči poskušamo aktivirati čim več motoričnih enot v nogah. S tem ko dvignemo mišično aktivacijo, se nam zaradi večjega deleža vključenih mišičnih vlaken poveča moč. Mišično aktivacijo bi preprosto lahko razložili tako: recimo, da so mišice na kolesarjevih nogah sestavljene iz sto enot. Ko gremo prvič na kolo po zimskem premoru, recimo uporabljamo samo 30 enot, 70 jih je neaktivnih. Z rednim kolesarjenjem dvignemo izkoristek recimo na 50 enot. Če pa ob rednem kolesarjenju še večkrat zavijemo v fitnes (splošna moč), tam naredimo nekaj težkih kompleksnih vaj za noge z velikimi bremeni, lahko to aktivacijo dvignemo na recimo 70 enot. Imamo pa tudi možnost na kolesu narediti celotno vadbo moči (specifična moč) za noge, pa lahko izkoristek dvignemo tudi nad 80 enot. Prav zato je izjemno pomembno, da kolesarimo redno in da v svojo vadbo vključujemo elemente moči. Napisanih številk in razmerij ne jemljite dobesedno, so izmišljene, da bi razumeli, kako deluje sistem aktivacije.
Sredstva, s katerimi lahko izboljšamo specifično moč na kolesu, so pospeševanja na težkih prenosih, sprinti na težkih prenosih in visoki kadenci, vožnja s težkimi prenosi in nizko kadenco (angleško ta način imenujemo »big gear«) ter vožnja v klanec s težkimi prenosi. Kot vidite, je vse povezano s težkimi prenosi. Pri vseh različicah gre za iskanje prej opisanega odziva, vključevanja dodatnih mišičnih vlaken v aktivnost. Pri kolesarjenju na težkih prenosih se poleg aktivacije izboljšujeta tudi znotrajmišična in medmišična koordinacija. To poenostavljeno pomeni, da bo po izvajanju takšnih treningov več moči na kolesu, kar se bo kazalo tako, da boste lažje premagovali klance, po ravnini bo šlo hitreje, imeli boste večji nabor prestavnih razmerij, v katerih boste lahko kolesarili.
Vsi tipi treningov moči na kolesu (podrobneje so opisani v tabeli) so mišljeni kot intenzivna vadba, saj pustijo povsem »izpraznjene« noge. Po takšnem treningu je potrebna regeneracija. S stališča triatlona to pomeni, da morate imeti naslednji dan malce lažje vsebine na kolesu ali teku. Sčasoma, ko se vaše noge privadijo takšnemu načinu vadbe, pa boste lahko začeli moč kombinirati s prehodi na tek, s čimer se boste povsem približali občutkom, ki jih potem doživite na dolgem triatlonu.
Trening moči na kolesu je treba vzeti dolgoročno, saj z eno vadbeno enoto ali dvema ne bomo veliko pridobili. Če pa ste se odločili redno vaditi za nastop na triatlonu, lahko eno ali dve vadbeni enoti na teden namenite opisanemu tipu vadbe. Dolgoročno bo naredila izjemen premik v vaši sposobnosti kolesarjenja. Predvsem na dolgem triatlonu (polovični ironman), kjer je treba 90 kilometrov kolesariti sam, je moč pomembna na ravnih odsekih, ko imamo veter v prsi, v kratkih in dolgih klancih itd. Hitrost kolesarjenja se z večjo močjo poveča, zagotovo. Preizkusite se.
Klemen Laurenčak je športni trener in strokovnjak za tek.
