Cilj je tik pred nami, maraton Franja je skoraj že tu
Mesec dni je do našega prvega cilja – maratona Franja BTC City. Rekreativna kolesarska sezona se pri nas deli na dva dela, pripravljalni del na Franjo – in del po njej. Za veliko večino ljubiteljskih kolesarjev je to najpomembnejši rekreativni kolesarski dogodek v letu.
Izboljšati rezultat iz prejšnjih let, prehiteti prijatelja ali preprosto doseči cilj. Pomembno si je postavljati izzive, saj nas ženejo naprej. Ko sem bil še aktiven kolesar, tekmovalec, sem se vedno spraševal, kako se vam, rekreativnim kolesarjem, uspe poleg službenih in družinskih obveznosti pripraviti na tako naporen izziv.
Kar nekaj rekreativnih kolesarjev si med dopustom ogleda gorske etape Gira in Toura, kjer spodbujate naše šampione. Zakaj? Zato, ker imate kolesarjenje in vse, kar spada zraven, resnično radi. To je način življenja, v katerem uživate in si ob tem polnite baterije za premagovanje vsakdanjika. Za to je treba veliko organiziranosti, predvsem pa močne volje. Po pravici povedano, meni še ne uspe vedno doseči želene organiziranosti. Hitro me kaj zmoti, da si naložim dodatne obveznosti, kolesarske zadeve z reprezentanco, študij, izpiti ... in potem se kar naenkrat zavem, da sem teden dni brez aktivnosti na kolesu.
Zato, drage rekreativne kolesarke in kolesarji, vas iskreno spoštujem, da vam to uspeva, tudi zaradi vas je slovensko tekmovalno kolesarstvo v svetovnem vrhu.
Gremo naprej. Kot vedno sledijo obrazložitev vadb, tabela intenzivnosti in mesečni vadbeni program. Prve tri tedne je intenzivnost še malenkost višja kot pretekli mesec, zadnji teden pred maratonom manj intenziven, več počitka, aktivacija in ... Pripravil sem tudi nekaj napotkov, kako se lotiti kolesarjenja na Franji.
Kaj moram vedeti, ko se odpravim na kolo?
Organizirate si dan tako, da se vam na trening ne bo mudilo.
Če je bil vaš delovnik stresen, prilagodite ali prestavite trening.
Pomembno je, da jeste dve do tri ure pred treningom, obrok naj bo bogat z OH (enostavni ogljikovi hidrati, kot so testenine ali riž).Preverite, da je vaše kolo brezhibno, ne pozabite na tlačilko, rezervno zračnico, nekaj denarja, mobilni telefon in bidon s pijačo.
Ne pozabite vetrovke.
Najbolj pomembno: pazite na varnost. Na cesti nismo sami!
Držite se programa treninga, ne trenirajte več, kot je treba, in bolj intenzivno, kot je zapisano.
Pred vsakim treningom je zelo pomembno, da se ogrejete, sploh zdaj, ko so intervali intenzivnejši. Prav ogrevanje je ključno, saj vaše telo pripravi na kasnejši napor, poleg tega tako preprečimo morebitne poškodbe ob naporu.
Kaj je intervalni trening?
Namen intervalnega treninga je, da ob izvajanju vložkov intenzivnosti med treningom postanemo močnejši, hitrejši in bolj vzdržljivi. Mi ne bomo delali intervalov s pretirano intenzivnostjo, kar pomeni, da se moramo počutiti dobro. Prvo in edino pravilo je, da nehamo trenirati, če se ne počutimo dobro.
Zavedati se je treba, da srčni utrip ne odreagira takoj na intenzivnost, zato interval začnite z občutkom in ne prehitro.
Trening hitrostne vzdržljivosti
Intervale hitrosti vzdržljivosti bomo izvajali po ravnini, če se da, s pomočjo vetra v hrbet ali pa v blagem spustu. Glede drže na kolesu je enako kot pri intervalih vzdržljivostne moči, le da je kadenca več kot sto obratov na minuto. Intenzivnost med intervalom naj bo v coni 3.
Trening vožnje v klanec
Za izvajanje intervala v klanec je treba izbrati ne prestrm (5–7 %) vzpon. Vseskozi smo skoncentrirani na držo, intenzivnost naj bo, kot piše v tabeli. Med intervalom se trudimo, da bo prenos čim lažji.
Stopnjevanje
Izberemo si približno petkilometrski krog, vmes naj bo vzpon, dolg dve minuti (tekmovalni tempo). Interval začnemo tako, da vzpon začnemo v 3. coni, nato pa stopnjujemo tako, da po minuti in pol preidemo v tekmovalni tempo, zadnjih 30 sekund prevozimo v tekmovalnem tempu (5. cona). Sledi vsaj pet minut vožnje v coni 1.
5. cona: V programu je pri določenih intervalih dodana intenzivnost v 5. coni. To je visokointenzivna obremenitev, ki smo jo sposobni v kosu zdržati 5–10 minut.
Menjava ritma v klanec
Med maratonom bo kar nekaj pospeševanj, ki nam poberejo ogromno energije. Z intervali menjave ritma telo pripravimo na pospeševanja na tekmi. Interval je dolg 15 minut, začnemo v 3. coni, po minuti pospešimo za minuto v cono 4. Izmenjaje med cono 3 in 4 vozimo ves interval.
Nasveti za uspešen nastop na maratonu Franja
Preden se podamo na Franjo, še enkrat obnovimo našo mantro, pravzaprav zaobljubo: rekreacija je športno druženje, kolesarimo za zdravo življenje, za nas maraton ni dirka.
Pomembno je, da je zadnji teden manj intenziven, da telo spočijete od intenzivnosti. To pomeni, da opravite le nekaj intenzivnosti za aktivacijo.
V dneh pred maratonom bodite pozorni na zadosten vnos ogljikovih hidratov in poskrbite, da boste zadostno hidrirani.
Dolga Franja po odsekih, po Poletovo
Na start se podate s servisiranim kolesom, polnimi žepi hrane, dvema bidonoma in priborom, ki ga boste potrebovali v primeru defekta; no, ker ima sreča rada hrabre, naj kar velja, da ga ne bo!
Če imate možnost, na treningu čim večkrat vadite vožnjo v skupini. Pri vožnji do Vrhnike vam bo ta trening koristil, sploh tistim, ki se po navadi vozite sami. Do Vrhnike bo skupina velika in pomembni sta strpnost in maksimalna previdnost.
Vrhniški klanec: (dolžina 4,6 km, 4,1 % naklona, največji naklon 7 %). Predlagam, da se ga lotite z občutkom, sploh tisti, ki svojih zmogljivosti še ne poznate dovolj dobro. Pomembno je, da ne začnete preveč intenzivno in da najdete sebi primerno skupino, v kateri boste vozili veliko večino trase.
Spust v Idrijo: pri spustu so velike hitrosti in hitro se lahko pripeti kaj, kar vas preseneti. S startno številko na hrbtu vas hitro lahko zanese, da pri spuščanju proti Idriji pretiravate, zato previdno in po pameti. Enako pozorni morate biti na drugem spustu iz Kladja.
Okrepčilne postaje: v Idriji (na 60 km) je prva okrepčilna postaja s hrano in pijačo, sledijo še v Cerknem (na 80 km), Kladju (na 87 km), Gorenji vasi (na 100 km), Škofji Loki (na 118 km) in Šmartnem pod Šmarno goro (na 145 km). Toplo vam priporočam, da si že zdaj določite, na katerih se boste ustavili, pa čeprav bodo vsi iz vaše skupine dirjali naprej. Na vašem mestu bi izbral vsaj dve postaji, saj sta hrana in pijača še kako pomembni na tako dolgi trasi. Iz lastnih izkušenj vam povem, ko enkrat postaneš lačen, je prepozno.
Gorenja vas: po spustu iz Kladij je pomembno, da kolesarite v skupini, ki je po hitrosti primerna vaši pripravljenosti, saj je do cilja še dolgih 60 kilometrov. Ob primernem tempu in sodelovanju vseh v skupini ta razdalja ni težka, v nasprotnem pa se lahko še kako vleče.
Še glede intenzivnosti: pomembno je, da si na vrhniški klanec, kjer bo prva selekcija, najdete skupino, ki je primerna vaši pripravljenosti. Izogibajte se vožnji v vzponu v coni 5! Maraton je dolg in preveč intenzivna vožnja lahko pripelje do tega, da bodo zadnji kilometri daleč od užitka na kolesu, ki je vaše vodilo in cilj.
* * *
Drage poletovke, cenjeni poletovci, za konec naj vas pomirim. Če ste se načrta treninga vsaj približno držali in če se boste maratona taktično lotili, kot je navedeno, se nimate česa bati. Pripravljeni ste. Želim vam obilo užitka na kolesu.
Srečno.
Foto: Cafe Du Cycliste
